植物多酚地中海飲食的健康密碼文／蕭千祐（本文作者為長庚技術學院營養學講師）近年來，地中海飲食被視為是健康的飲食方式，而科學家發現，地中海飲食其實就是充滿多酚的健康組合。何謂地中海飲食呢？地中海飲食指的是法國、義大利、西班牙、希臘等這些國家的飲食，其餐食內容包括各式各樣富含抗氧化物質及多酚的蔬果，而烹調時的橄欖油和用餐時搭配的紅酒，也都是多酚的大本營。國外的科學家發現，水果中以葡萄、蘋果、草莓、蔓越莓等含高量的多酚，蔬菜則以花椰菜、洋蔥為佼佼者。飲料中的紅酒和綠茶，也富含各類的多酚。美國的研究發現，多數人每日攝取的多酚量，約為200毫克至1克。屬於地中海飲食的法國則發現，法國人每天約從飲食中攝取１克的多酚，而從蔬菜和水果所攝取的多酚，約佔270毫克，其他則多數來自於紅酒、茶及榖類。多酚是一種植物中的化學物質，與部分植物的色彩有關。目前普遍認為多酚對於健康的維持和延緩老化，皆扮演重要的關鍵角色。提到抗氧化物質，多數人總會想到食物中的維生素Ｃ、維生素Ｅ、胡蘿蔔素，很少人知道多酚也是抗氧化大軍中的一員。食物中常見的多酚有茶多酚、紅酒多酚、葡萄子多酚、蔓越莓多酚、蘋果多酚、橄欖多酚、巧克力多酚、石榴多酚等，因此多酚可說是一個擁有眾多成員的大家族。多酚是一種相當好的抗氧化物質，能對抗傷害人體的自由基，抑制壞膽固醇氧化，因此被認為是對抗心血管疾病的高手。多酚在抗癌的效果上，也有不錯的表現。多酚可以阻斷癌症需要生長的酵素，因而使癌細胞受到抑制。許多實驗也證實，多酚對於正常細胞沒有細胞毒性，且可以成功誘導多種癌細胞進行細胞凋亡，因而有抑制癌細胞生長的良好功效。綜合許多先前的研究結果發現，天然多酚類化合物具有很多有利健康的生物活性，例如抗發炎、抗自由基、抗病毒、抗過敏、抑制腫瘤等，因此攝取多酚，可以在體內建立良好的抗病網路，隨時擊退有害健康的壞分子。雖然多酚具有這麼多有效的活性，不過從我們的飲食習慣來看，如果每日沒有攝取多種蔬果及紅酒，想要在食物中攝取足量的多酚並不容易，因此有必要重新檢討個人的飲食習慣，如此才能讓多酚為我們的健康立下汗馬功勞。
地中海飲食“克力特奇蹟（Cretan miracle）”指的是西方世界最長的平均壽命、最低的心臟血管疾病罹病率、某些種類的癌症減少、骨質疏鬆症相對的相當稀少，和不需減重的腰圍。地中海型式的飲食既長壽又健康 地中海飲食主要的食物是麵包、新鮮蔬菜和豆類、榖類和水果、乳酪、橄欖油、藥草、和經常發酵的奶類製品，如優格等。肉類只是適量的攝取，但是魚類和貝類則吃得較多，還喝一點紅酒。因為健康飲食，當然也不能少了色香味和樂趣！ 另外，地中海區域的人不只會烹煮調配均衡飲食。他們也喜歡在平和安靜下慢慢的享受美食，放鬆的目的是要好好消化，完全享受人生。橄欖油和其他脂肪酸－能量的健康來源脂肪酸是脂肪的主要成分，可以是動物來源（牛奶和乳酪，奶油，豬油，肉類，魚類）或植物來源（橄欖油，葵花子油，花生油等）。脂肪酸有三種：1. 飽和脂肪酸 不可吃太多，因為它會造成血漿膽固醇濃度升高（增加心臟病和中風的危險性）。動物性脂肪含有較高濃度的飽和脂肪酸（奶油，奶脂，乳酪，牛肉，和羊肉脂肪）。2. 單元不飽和脂肪酸 對血漿膽固醇濃度沒什麼影響（可能還有一點點的正面效應）。因此，它能有某種程度的防止心臟血管疾病和中風。許多植物油都含有大量的單元不飽和脂肪酸，尤其是橄欖油（其脂肪酸超過70%是單元不飽和脂肪酸）。 3. 多元不飽和脂肪酸 能降低血漿膽固醇，因此，對健康有益。它們也是保持健康必要的營養素，因為我們的身體無法製造，必須從食物中攝取。許多植物油都含有多元不飽和脂肪酸，尤其是油菜籽油、葵花籽油、大豆油、和玉米油等。多脂肪魚類也含有大量的多元不飽和脂肪酸。有益健康且好口味地中海國家中連嬰兒都在餵食橄欖油。直到最近，早餐都還吃麵包塗大蒜，或加橄欖油和洋蔥。 橄欖油味道可口，能加強食物的味道。且含非常高的單元不飽和脂肪酸；橄欖油能預防心臟血管和其他的血管併發症。 地中海國家的人對大蒜都不會”小氣”，我們已知大蒜有抗細菌和抗癌症的作用。 抗氧化劑是食物中的一群複合物，有抗癌的作用。抗氧化劑能”中和”自由基。自由基是一種人體所產生，會造成一些重要成分，比如：蛋白質，核酸（遺傳物質），和脂肪酸等的變性。因此，不必覺得驚訝，自由基和罹患下列疾病有關連：癌症、心臟病、白內障和皮膚老化等。水果和蔬菜，尤其是深綠色蔬菜，都含有大量的各種型式的抗氧化劑。 希臘白軟乳酪（feta）、義大利白軟乳酪（mozzarella）、希臘優格：這三種發酵的奶類製品，富含鈣質，可以保持骨骼強健。希臘優格也是腸道菌叢最理想的食物。
地中海飲食可以延長老年人的壽命翰晃 荷蘭大學Knoop博士他的報告所描述，飲食習慣與生活型態與老年人死亡原因有關，包括冠狀心臟疾病、心臟血管疾病及癌症，研究小組收集在1988年到2000年間的11個歐洲國家的老年人口(年齡為70-90歲，男性1507位、女性832位)來做研究，來討論他們飲食習慣及生活型態包括飲酒、抽煙、運動，同時調查冠狀心臟疾病、心臟血管疾病及癌症的關係。他們發現個案中有935名死亡，其中71位死在冠狀血管疾病、233位死在癌症、186位死於原因不明，他們發現死亡率較低的危險因子第一為食用地中海飲食，危險指數是0.77、中等度飲酒危險指數0.78、運動的危險指數0.63、不抽煙危險指數0.6。資料顯示攝取地中海飲食、不抽煙、適當運動可以減少癌症的發生。 他也發現冠狀心臟疾病、心臟血管疾病及癌症死亡率對老年人都是一樣的，如果能改進飲食習慣與生活型態能減少35%發生這些疾病的影響性，為什麼地中海飲食關係重大，因為地中海飲食中植物性食物佔大部分，加上不抽煙及中等度飲酒習慣、每天至少30分鐘的運動，可以大大減少老年人的死亡率。 對老年人說每天走路30分鍾對於健康有相當多的助益，為什麼地中海飲食非常優秀，因為它的脂肪量低對於人體好處多，他們也發現到地中海飲食比一般低脂飲食還好，將飲食習慣與生活型態聯合起來，對於老年人如果長壽的話活到70~90歲，除了飲食習慣與生活型態要改變，對於我們來說是一個很重要的訊息。
地中海式飲食 Mediterranean Diet 本文摘自Was it a Mediterranean Diet作者 Chusa Portalatin, Slow雜 地中海飲食以包含橄欖油、麵包、麥子產品、蔬菜、草本、果子, 豆類、乾果、酒、乳酪、酸奶、魚和一些肉，並與工作和旅行所產生活動性之生活方式為其特色。日常飲食不僅是在消耗某些量食物以利健康，也不完全就是嚼食某些固體食物，它是生活的一種方式與一種情景。2004年3月在西班牙的巴塞隆納市舉行的地中海飲食會議上，許多食物專家堅持稱；地中海盆地的居民享受長壽和健康不完全取決於麥子、橄欖油和酒(加上蔬菜、水果, 和魚)之著名的黃金三組合，他們都同意是否用歡樂的心情與態度把飲食看成一件重要的事情，願花時間在餐飲上，並與親友來享受家鄉正餐的影響才是重要，其間也不提及習慣性午睡的時間設定，這樣子就能使血液全神貫注流通幫助消化。
地中海飲食助老人增壽2005年04月12日 據《英國醫學雜誌》報道，最近公佈的一項大規模調查結果再次為“地中海飲食有益健康”提供了新的統計學佐證：富含水果、蔬菜、魚類等食物的地中海飲食方式有助於老年人延長壽命。據報道，雅典醫學院安東尼婭·特裏霍普魯領導一個調查小組，共在９個歐洲國家選取了近７.５萬名年齡在６０歲以上的老年人，發現其中遵循地中海飲食方法者的死亡率平均降低７個百分點。一名６０歲的健康男性，嚴格按照“地中海食譜”飲食，其壽命要比不按此食譜的同齡男性長大約一年。 地中海飲食以果蔬、魚類、橄欖油、穀物及紅酒等為主，不斷有研究發現，這種飲食結構對人的健康有多種益處，尤其受到歐洲各國人的推崇。 被調查的９個歐洲國家中，地中海飲食的健康效果在希臘表現的最為明顯，其次是西班牙、義大利和法國。而荷蘭的情況排在最後，接受調查的老年人死亡率是希臘的兩倍多，排在荷蘭之前的是瑞典、德國和丹麥。據分析，這可能是由於北歐國家的飲食中偏愛土豆、肥肉和啤酒。（
淺談地中海飲食法 提到地中海，大多數人最先聯想到的，應該是有如電影《托斯卡尼艷陽下》中，那片海天一色的湛藍、圓形拱門的純白房舍，或是浪漫無比的南歐音樂....事實上，除了這些，地中海沿岸還藏著一樣讓人延年益壽的法寶喔！ 你猜對了嗎？答案就是地中海飲食法。希臘的雅典醫學院曾在九個歐洲國家，針對七萬五千名六十歲以上的老年人進行調查，結果發現遵循地中海飲食法的人，其死亡率平均下降約7%。此外，《美國醫學雜誌》更將地中海飲食法，與適度飲酒、從事體能活動、不抽菸等並列為人類維持健康的四大要素，確實執行可有效消除引發慢性病的危險因子。那麼，究竟什麼是地中海飲食法呢？地中海飲食的結構所謂地中海飲食法，其實並非是一成不變的食物組合。由於在宗教、文化、主要農產品等方面不盡相同，環地中海十六國的飲食內容也略有差異，但是均不脫下列特性：‧ 以橄欖油為日常食用油；‧ 大量食用蔬果、豆類、穀類以及堅果；‧ 家禽類和魚類為主要肉食來源，較少食用紅肉；‧ 適量飲用紅酒，或在料理中加入紅酒烹調。不斷有研究顯示，上述的飲食結構對人體健康相當有益處，因為地中海飲食可以幫助預防心血管疾病、糖尿病，甚至膽結石，延長人類的壽命。這樣吃，有什麼道理？蔬果、豆類和穀類對人體的好處，相信已無須再贅述，這邊要帶大家了解的，是其他食物在地中海飲食中所扮演的角色，首先，我們來看看台柱—橄欖油。基本上而言，飲食中若含有太多的飽和脂肪酸，體內血脂肪便容易堆積。那麼不飽和脂肪酸呢？如果食用過量的多元不飽和脂肪酸，則油脂不安定，有致癌的危險；唯有單元不飽和脂肪酸，才真正有利於心血管健康，能減少心臟病發的機率。橄欖油正是一種富含單元不飽和脂肪酸的油脂，能降低血液中膽固醇，因此被認為是較理想的食用油。 至於堅果，一般人較為熟知的有核桃、杏仁、腰果....等，不要低估這小小的果實，它們的營養價值可是超乎想像。像是維他命B群、抗氧化物質，還有單元不飽和脂肪酸，都能從堅果裡面攝取到喔！在肉類選擇方面，地中海飲食法主張以家禽類（白肉）和魚類為主，尤其是深海魚，其所含Omega-3脂肪酸屬於不飽和脂肪酸，可減少血栓的發生，且防止血管硬化。而適量飲用紅酒，除了促進血液循環，紅酒多酚更可以阻礙壞的膽固醇（LDL）氧化，並減少血液凝塊產生。別以為地中海飲食一定得精細繁複，相反地，「健康」、「簡單」才是它的兩大準則。清爽自然的風味，不僅營養，還能吃出活力與窈窕，可說是男女適用、老少咸宜的保健養生之道呢！保誠貼心小叮嚀‧ 雖然橄欖油是非常健康的油脂，但是並非萬靈丹、金鐘罩，烹調時仍應避免使用油炸的方式。‧ 堅果類食物可保護心臟血管，但由於熱量很高，應適量攝取。每週數次，一次以不超過兩湯匙為宜。‧ 每天飲用少量紅酒，可以促進血液循環，但是血液三酸甘油酯過高或肝功能異常的人應該避免飲酒。
地中海飲食的科學啟示2004年02月09日 近來，許多營養學家倡導“地中海式飲食法”，因為不計其數的研究表明該飲食結構以水果、蔬菜、魚、橄欖油為主，輔以少量肉類，不但可以讓人獲得均衡的營養，而且長期食用健康長壽，能夠有效地減少心臟病的發病率。然而，這種飲食結構真的有那麼神奇嗎？ 希臘的一項最新研究指出，傳統的地中海飲食（包括每天一斤蔬菜和幾湯匙的橄欖油）可以降低死於心臟病、癌症或其它疾病的危險。 近幾年來，關於這種富含蔬菜、水果、豆類、全穀物麵包和橄欖油的飲食結構有益於健康的證據日漸增多。 地中海飲食隨國家和地區的不同而有所變化，但卡路裏的大約只有３０％～４０％，一般來自脂肪，其中大部分來自橄欖油。事實上，研究發現大部分的心血管疾病，特別是栓塞性的冠心病與中風，成因都與飲食有關，西方的飲食大約有３４％以上的熱量來自於脂肪，來自於動物性的飽和脂肪酸，而“地中海式飲食”則將脂肪降低至３０％或以下，飽和脂肪酸的含量則不超過８％，對於心血管的保健很有益，且地中海式飲食對於植物纖維與蔬菜的攝取較高我們都知道植物纖維可以降低膽固醇，而各種蔬果中則含有大量的天然抗氧化劑，如維生素Ｃ，β－胡蘿蔔素等。 上世紀，營養學家證明了一個理論：富人的動脈粥樣硬化發生率及嚴重程度明顯高於窮人，其根本原因在於膳食結構的差別。 此後，營養學界開展了一系列的膳食結構研究顯示東方人的傳統膳食方式受到肯定，減少奶油、動物油，多食植物油的提法逐漸普及。人們常說“多食油膽固醇高”，而地中海人吃油多，反而更健康更長壽。營養學專家在希臘等地中海周邊人群中展開大型調研活動，產生一個重大發現：這些人群中的心腦血管疾病發生率很低（比美國低９０％）、乳腺癌等的發病率也很低（比日本低２５％），可是這些人的食用油主要為橄欖油攝入量比美、日等國居民的攝入量都高得多。 研究發現地中海飲食中常見的健康食物是： 番茄、洋蔥、大蒜、深海魚、橄欖油。 ●番 茄 含番茄紅素，是一種強力抗氧化劑，可以預防多種癌症，尤其對預防女性的乳癌最具功效。 ●洋 蔥 含硫化合物，可抑制消化道細菌將硝酸鹽轉變為亞硝酸鹽，進而阻斷致癌物——亞酸胺的形成。 ●大 蒜 其中的蒜素可抵抗潛在致癌物的入侵，並增強肝臟對致癌物的排出功能。 ●深海魚 其中的ＤＨＡ和ＥＰＡ，是一種多元不飽和脂肪酸，能夠降低無益的膽固醇（低密度脂蛋白，ＬＤＬ），進而提升有益的膽固醇（高密度脂蛋白，ＨＤＬ）。 ●橄欖油 所含的單元不飽和脂肪酸較高，不易造成動脈硬化，且具有降血壓的功能。 其實，我們不必去管“地中海式飲食”的食譜內容到底是什麼，您只要多吃蔬菜、水果，少吃肉特別是紅肉（豬肉、牛肉），或者嘗試將您家中的烹飪油改成橄欖油，一樣是有助於身心健康的營養飲食。
地中海型飲食習慣延年益壽4/12/2005 3:05:15 (記者李安妮編譯) 根據一項歐洲的研究發現﹐按照地中海型飲食習慣進食也許增加一年的壽命。一位嚴格遵守地中海型飲食習慣的健康的60歲男性﹐可能比不這樣做的同齡人多活一年。雅典大學醫學院的特里科保羅(Antonia Trichopoulou)博士帶領的研究小組對來自歐洲九個國家的74,607名60歲以上的人做調查﹐研究地中海型飲食習慣對他們的影響。 對地中海型飲食習慣的堅持程度以10點制衡量﹐10點為堅持得最好。研究結果顯示﹐對該飲食習慣的堅持程度每增加兩點﹐未成熟死亡率下降8%﹐每增加三或四點﹐這個比率分別下降11%和14% 。一位堅持程度在6至9點之間的健康的60 歲的男性比不這樣做的人多活一年。 研究人員在4月8日出版的英國醫學期刊(British Medical Journal)網絡版上寫道﹐“死亡率下降與堅持點數的聯係比我們預計的密切得多”。他們補充說﹐即使在進食上小有改善﹐得到的回報也是可觀的。 地中海型飲食習慣的作用在希臘和西班牙表現得最明顯﹐研究人員寫道﹐“大概這些國家改良的地中海飲食才是真正的地中海型飲食”。他們還提到北意大利比南意大利的死亡率高﹐而南意大利更普遍的遵從地中海型飲食習慣。在跟蹤調查的平均89個月的時間裡﹐被調查對象中沒有一例心血管疾病﹑中風或癌症。 地中海飲食重在水果、蔬菜﹑包括魚類的富含亞麻脂肪酸(omega 3)的食品﹑和象橄欖油這樣的不飽和脂肪。適度飲酒﹑少食奶製品和肉類都是地中海型飲食習慣的特點。 推崇地中海型飲食習慣的研究發表了很多﹐在9月22日美國醫學會雜誌(Journal of the AMA)上發表的荷蘭的一項研究稱﹐“年齡在70歲到90歲的人群中﹐嚴格遵循地中海型飲食習慣和健康生活方式的人們的死亡總數和因某種特定死因死亡的人數比不這樣做的人低50%甚至更多。 美國心臟協會營養委員會主席﹑塔夫茨大學(Tufts)營養科學與政策教授愛麗絲李奇登斯坦(Alice Lichtenstein)說﹐目前美國飲食指南就傚法地中海型飲食習慣﹐只不過它還沒有在美國人中風行起來。她在採訪中說﹕「我們現在對食物的選擇還不是最佳選擇﹐我想目前的美國飲食指南與多數人對地中海型飲食的看法頗為類似。」「我們不奢望大家都遵循地中海型飲食習慣﹐但是人們可以在飲食方式上向它靠攏﹐比如少食動物脂肪﹐因為那是飽和脂肪的主要來源﹐少吃油炸食物﹐因為你從那裡攝取的反式脂肪酸(trans fatty acid)﹐已經被證實和心臟血管疾病有關， 經常食用對健康不利。」 授權翻錄(c) 2005年 MedPage Today, LLC (www.medpagetoday.com) 公司版權所有
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植物多酚
地中海飲食的健康密碼
文／蕭千祐
（本文作者為長庚技術學院營養學講師）
近年來，地中海飲食被視為是健康的飲食方式，而科學家發現，地中海飲食其實就是充滿多酚的健康組合。
何謂地中海飲食呢？
地中海飲食指的是法國、義大利、西班牙、希臘等這些國家的飲食，其餐食內容包括各式各樣富含抗氧化物質及多酚的蔬果，而烹調時的橄欖油和用餐時搭配的紅酒，也都是多酚的大本營。
國外的科學家發現，
水果中以葡萄、蘋果、草莓、蔓越莓等含高量的多酚，
蔬菜則以花椰菜、洋蔥為佼佼者。
飲料中的紅酒和綠茶，也富含各類的多酚。
美國的研究發現，多數人每日攝取的多酚量，約為200毫克至1克。屬於地中海飲食的法國則發現，法國人每天約從飲食中攝取１克的多酚，而從蔬菜和水果所攝取的多酚，約佔270毫克，其他則多數來自於紅酒、茶及榖類。
多酚是一種植物中的化學物質，與部分植物的色彩有關。目前普遍認為多酚對於健康的維持和延緩老化，皆扮演重要的關鍵角色。
提到抗氧化物質，多數人總會想到食物中的維生素Ｃ、維生素Ｅ、胡蘿蔔素，很少人知道多酚也是抗氧化大軍中的一員。
食物中常見的多酚有茶多酚、紅酒多酚、葡萄子多酚、蔓越莓多酚、蘋果多酚、橄欖多酚、巧克力多酚、石榴多酚等，因此多酚可說是一個擁有眾多成員的大家族。多酚是一種相當好的抗氧化物質，能對抗傷害人體的自由基，抑制壞膽固醇氧化，因此被認為是對抗心血管疾病的高手。多酚在抗癌的效果上，也有不錯的表現。多酚可以阻斷癌症需要生長的酵素，因而使癌細胞受到抑制。許多實驗也證實，多酚對於正常細胞沒有細胞毒性，且可以成功誘導多種癌細胞進行細胞凋亡，因而有抑制癌細胞生長的良好功效。
綜合許多先前的研究結果發現，天然多酚類化合物具有很多有利健康的生物活性，例如抗發炎、抗自由基、抗病毒、抗過敏、抑制腫瘤等，因此攝取多酚，可以在體內建立良好的抗病網路，隨時擊退有害健康的壞分子。雖然多酚具有這麼多有效的活性，不過從我們的飲食習慣來看，如果每日沒有攝取多種蔬果及紅酒，想要在食物中攝取足量的多酚並不容易，因此有必要重新檢討個人的飲食習慣，如此才能讓多酚為我們的健康立下汗馬功勞。
地中海飲食
“克力特奇蹟（Cretan miracle）”指的是西方世界最長的平均壽命、最低的心臟血管疾病罹病率、某些種類的癌症減少、骨質疏鬆症相對的相當稀少，和不需減重的腰圍。
地中海型式的飲食既長壽又健康
地中海飲食主要的食物是麵包、新鮮蔬菜和豆類、榖類和水果、乳酪、橄欖油、藥草、和經常發酵的奶類製品，如優格等。
肉類只是適量的攝取，但是魚類和貝類則吃得較多，還喝一點紅酒。因為健康飲食，當然也不能少了色香味和樂趣！
另外，地中海區域的人不只會烹煮調配均衡飲食。他們也喜歡在平和安靜下慢慢的享受美食，放鬆的目的是要好好消化，完全享受人生。
橄欖油和其他脂肪酸－能量的健康來源
脂肪酸是脂肪的主要成分，可以是動物來源（牛奶和乳酪，奶油，豬油，肉類，魚類）或植物來源（橄欖油，葵花子油，花生油等）。
脂肪酸有三種：
1. 飽和脂肪酸 不可吃太多，因為它會造成血漿膽固醇濃度升高（增加心臟病和中風的危險性）。動物性脂肪含有較高濃度的飽和脂肪酸（奶油，奶脂，乳酪，牛肉，和羊肉脂肪）。
2. 單元不飽和脂肪酸 對血漿膽固醇濃度沒什麼影響（可能還有一點點的正面效應）。因此，它能有某種程度的防止心臟血管疾病和中風。許多植物油都含有大量的單元不飽和脂肪酸，尤其是橄欖油（其脂肪酸超過70%是單元不飽和脂肪酸）。
3. 多元不飽和脂肪酸 能降低血漿膽固醇，因此，對健康有益。它們也是保持健康必要的營養素，因為我們的身體無法製造，必須從食物中攝取。許多植物油都含有多元不飽和脂肪酸，尤其是油菜籽油、葵花籽油、大豆油、和玉米油等。多脂肪魚類也含有大量的多元不飽和脂肪酸。
有益健康且好口味
地中海國家中連嬰兒都在餵食橄欖油。直到最近，早餐都還吃麵包塗大蒜，或加橄欖油和洋蔥。
橄欖油味道可口，能加強食物的味道。且含非常高的單元不飽和脂肪酸；橄欖油能預防心臟血管和其他的血管併發症。
地中海國家的人對大蒜都不會”小氣”，我們已知大蒜有抗細菌和抗癌症的作用。
抗氧化劑是食物中的一群複合物，有抗癌的作用。抗氧化劑能”中和”自由基。自由基是一種人體所產生，會造成一些重要成分，比如：蛋白質，核酸（遺傳物質），和脂肪酸等的變性。
因此，不必覺得驚訝，自由基和罹患下列疾病有關連：癌症、心臟病、白內障和皮膚老化等。水果和蔬菜，尤其是深綠色蔬菜，都含有大量的各種型式的抗氧化劑。
希臘白軟乳酪（feta）、義大利白軟乳酪（mozzarella）、希臘優格：這三種發酵的奶類製品，富含鈣質，可以保持骨骼強健。希臘優格也是腸道菌叢最理想的食物。
地中海飲食可以延長老年人的壽命
翰晃
荷蘭大學Knoop博士他的報告所描述，飲食習慣與生活型態與老年人死亡原因有關，包括冠狀心臟疾病、心臟血管疾病及癌症，研究小組收集在1988年到2000年間的11個歐洲國家的老年人口(年齡為70-90歲，男性1507位、女性832位)來做研究，來討論他們飲食習慣及生活型態包括飲酒、抽煙、運動，同時調查冠狀心臟疾病、心臟血管疾病及癌症的關係。
他們發現個案中有935名死亡，其中71位死在冠狀血管疾病、233位死在癌症、186位死於原因不明，他們發現死亡率較低的危險因子第一為食用地中海飲食，危險指數是0.77、中等度飲酒危險指數0.78、運動的危險指數0.63、不抽煙危險指數0.6。資料顯示攝取地中海飲食、不抽煙、適當運動可以減少癌症的發生。
他也發現冠狀心臟疾病、心臟血管疾病及癌症死亡率對老年人都是一樣的，如果能改進飲食習慣與生活型態能減少35%發生這些疾病的影響性，為什麼地中海飲食關係重大，因為地中海飲食中植物性食物佔大部分，加上不抽煙及中等度飲酒習慣、每天至少30分鐘的運動，可以大大減少老年人的死亡率。
對老年人說每天走路30分鍾對於健康有相當多的助益，為什麼地中海飲食非常優秀，因為它的脂肪量低對於人體好處多，他們也發現到地中海飲食比一般低脂飲食還好，將飲食習慣與生活型態聯合起來，對於老年人如果長壽的話活到70~90歲，除了飲食習慣與生活型態要改變，對於我們來說是一個很重要的訊息。
地中海式飲食 Mediterranean Diet
本文摘自Was it a Mediterranean Diet
作者 Chusa Portalatin, Slow雜
地中海飲食以包含橄欖油、麵包、麥子產品、蔬菜、草本、果子, 豆類、乾果、酒、乳酪、酸奶、魚和一些肉，並與工作和旅行所產生活動性之生活方式為其特色。
日常飲食不僅是在消耗某些量食物以利健康，也不完全就是嚼食某些固體食物，它是生活的一種方式與一種情景。2004年3月在西班牙的巴塞隆納市舉行的地中海飲食會議上，許多食物專家堅持稱；地中海盆地的居民享受長壽和健康不完全取決於麥子、橄欖油和酒(加上蔬菜、水果, 和魚)之著名的黃金三組合，他們都同意是否用歡樂的心情與態度把飲食看成一件重要的事情，願花時間在餐飲上，並與親友來享受家鄉正餐的影響才是重要，其間也不提及習慣性午睡的時間設定，這樣子就能使血液全神貫注流通幫助消化。
地中海飲食助老人增壽
2005年04月12日
據《英國醫學雜誌》報道，最近公佈的一項大規模調查結果再次為“地中海飲食有益健康”提供了新的統計學佐證：富含水果、蔬菜、魚類等食物的地中海飲食方式有助於老年人延長壽命。
據報道，雅典醫學院安東尼婭·特裏霍普魯領導一個調查小組，共在９個歐洲國家選取了近７.５萬名年齡在６０歲以上的老年人，發現其中遵循地中海飲食方法者的死亡率平均降低７個百分點。一名６０歲的健康男性，嚴格按照“地中海食譜”飲食，其壽命要比不按此食譜的同齡男性長大約一年。
地中海飲食以果蔬、魚類、橄欖油、穀物及紅酒等為主，不斷有研究發現，這種飲食結構對人的健康有多種益處，尤其受到歐洲各國人的推崇。
被調查的９個歐洲國家中，地中海飲食的健康效果在希臘表現的最為明顯，其次是西班牙、義大利和法國。而荷蘭的情況排在最後，接受調查的老年人死亡率是希臘的兩倍多，排在荷蘭之前的是瑞典、德國和丹麥。據分析，這可能是由於北歐國家的飲食中偏愛土豆、肥肉和啤酒。（
淺談地中海飲食法
提到地中海，大多數人最先聯想到的，應該是有如電影《托斯卡尼艷陽下》中，那片海天一色的湛藍、圓形拱門的純白房舍，或是浪漫無比的南歐音樂....事實上，除了這些，地中海沿岸還藏著一樣讓人延年益壽的法寶喔！
你猜對了嗎？答案就是地中海飲食法。希臘的雅典醫學院曾在九個歐洲國家，針對七萬五千名六十歲以上的老年人進行調查，結果發現遵循地中海飲食法的人，其死亡率平均下降約7%。
此外，《美國醫學雜誌》更將地中海飲食法，與適度飲酒、從事體能活動、不抽菸等並列為人類維持健康的四大要素，確實執行可有效消除引發慢性病的危險因子。那麼，究竟什麼是地中海飲食法呢？
地中海飲食的結構
所謂地中海飲食法，其實並非是一成不變的食物組合。由於在宗教、文化、主要農產品等方面不盡相同，環地中海十六國的飲食內容也略有差異，但是均不脫下列特性：
‧ 以橄欖油為日常食用油；
‧ 大量食用蔬果、豆類、穀類以及堅果；
‧ 家禽類和魚類為主要肉食來源，較少食用紅肉；
‧ 適量飲用紅酒，或在料理中加入紅酒烹調。
不斷有研究顯示，上述的飲食結構對人體健康相當有益處，因為地中海飲食可以幫助預防心血管疾病、糖尿病，甚至膽結石，延長人類的壽命。
這樣吃，有什麼道理？
蔬果、豆類和穀類對人體的好處，相信已無須再贅述，這邊要帶大家了解的，是其他食物在地中海飲食中所扮演的角色，首先，我們來看看台柱—橄欖油。基本上而言，飲食中若含有太多的飽和脂肪酸，體內血脂肪便容易堆積。那麼不飽和脂肪酸呢？如果食用過量的多元不飽和脂肪酸，則油脂不安定，有致癌的危險；唯有單元不飽和脂肪酸，才真正有利於心血管健康，能減少心臟病發的機率。橄欖油正是一種富含單元不飽和脂肪酸的油脂，能降低血液中膽固醇，因此被認為是較理想的食用油。
至於堅果，一般人較為熟知的有核桃、杏仁、腰果....等，不要低估這小小的果實，它們的營養價值可是超乎想像。像是維他命B群、抗氧化物質，還有單元不飽和脂肪酸，都能從堅果裡面攝取到喔！
在肉類選擇方面，地中海飲食法主張以家禽類（白肉）和魚類為主，尤其是深海魚，其所含Omega-3脂肪酸屬於不飽和脂肪酸，可減少血栓的發生，且防止血管硬化。而適量飲用紅酒，除了促進血液循環，紅酒多酚更可以阻礙壞的膽固醇（LDL）氧化，並減少血液凝塊產生。
別以為地中海飲食一定得精細繁複，相反地，「健康」、「簡單」才是它的兩大準則。清爽自然的風味，不僅營養，還能吃出活力與窈窕，可說是男女適用、老少咸宜的保健養生之道呢！
保誠貼心小叮嚀
‧ 雖然橄欖油是非常健康的油脂，但是並非萬靈丹、金鐘罩，烹調時仍應避免使用油炸的方式。
‧ 堅果類食物可保護心臟血管，但由於熱量很高，應適量攝取。每週數次，一次以不超過兩湯匙為宜。
‧ 每天飲用少量紅酒，可以促進血液循環，但是血液三酸甘油酯過高或肝功能異常的人應該避免飲酒。
地中海飲食的科學啟示
2004年02月09日
近來，許多營養學家倡導“地中海式飲食法”，因為不計其數的研究表明該飲食結構以水果、蔬菜、魚、橄欖油為主，輔以少量肉類，不但可以讓人獲得均衡的營養，而且長期食用健康長壽，能夠有效地減少心臟病的發病率。然而，這種飲食結構真的有那麼神奇嗎？
希臘的一項最新研究指出，傳統的地中海飲食（包括每天一斤蔬菜和幾湯匙的橄欖油）可以降低死於心臟病、癌症或其它疾病的危險。
近幾年來，關於這種富含蔬菜、水果、豆類、全穀物麵包和橄欖油的飲食結構有益於健康的證據日漸增多。
地中海飲食隨國家和地區的不同而有所變化，但卡路裏的大約只有３０％～４０％，一般來自脂肪，其中大部分來自橄欖油。事實上，研究發現大部分的心血管疾病，特別是栓塞性的冠心病與中風，成因都與飲食有關，西方的飲食大約有３４％以上的熱量來自於脂肪，來自於動物性的飽和脂肪酸，而“地中海式飲食”則將脂肪降低至３０％或以下，飽和脂肪酸的含量則不超過８％，對於心血管的保健很有益，且地中海式飲食對於植物纖維與蔬菜的攝取較高我們都知道植物纖維可以降低膽固醇，而各種蔬果中則含有大量的天然抗氧化劑，如維生素Ｃ，β－胡蘿蔔素等。
上世紀，營養學家證明了一個理論：富人的動脈粥樣硬化發生率及嚴重程度明顯高於窮人，其根本原因在於膳食結構的差別。
此後，營養學界開展了一系列的膳食結構研究顯示東方人的傳統膳食方式受到肯定，減少奶油、動物油，多食植物油的提法逐漸普及。人們常說“多食油膽固醇高”，而地中海人吃油多，反而更健康更長壽。營養學專家在希臘等地中海周邊人群中展開大型調研活動，產生一個重大發現：這些人群中的心腦血管疾病發生率很低（比美國低９０％）、乳腺癌等的發病率也很低（比日本低２５％），可是這些人的食用油主要為橄欖油攝入量比美、日等國居民的攝入量都高得多。
研究發現地中海飲食中常見的健康食物是：
番茄、洋蔥、大蒜、深海魚、橄欖油。
●番 茄 含番茄紅素，是一種強力抗氧化劑，可以預防多種癌症，尤其對預防女性的乳癌最具功效。
●洋 蔥 含硫化合物，可抑制消化道細菌將硝酸鹽轉變為亞硝酸鹽，進而阻斷致癌物——亞酸胺的形成。
●大 蒜 其中的蒜素可抵抗潛在致癌物的入侵，並增強肝臟對致癌物的排出功能。
●深海魚 其中的ＤＨＡ和ＥＰＡ，是一種多元不飽和脂肪酸，能夠降低無益的膽固醇（低密度脂蛋白，ＬＤＬ），進而提升有益的膽固醇（高密度脂蛋白，ＨＤＬ）。
●橄欖油 所含的單元不飽和脂肪酸較高，不易造成動脈硬化，且具有降血壓的功能。
其實，我們不必去管“地中海式飲食”的食譜內容到底是什麼，您只要多吃蔬菜、水果，少吃肉特別是紅肉（豬肉、牛肉），或者嘗試將您家中的烹飪油改成橄欖油，一樣是有助於身心健康的營養飲食。
地中海型飲食習慣延年益壽
4/12/2005 3:05:15
(記者李安妮編譯)
根據一項歐洲的研究發現﹐按照地中海型飲食習慣進食也許增加一年的壽命。一位嚴格遵守地中海型飲食習慣的健康的60歲男性﹐可能比不這樣做的同齡人多活一年。
雅典大學醫學院的特里科保羅(Antonia Trichopoulou)博士帶領的研究小組對來自歐洲九個國家的74,607名60歲以上的人做調查﹐研究地中海型飲食習慣對他們的影響。
對地中海型飲食習慣的堅持程度以10點制衡量﹐10點為堅持得最好。研究結果顯示﹐對該飲食習慣的堅持程度每增加兩點﹐未成熟死亡率下降8%﹐每增加三或四點﹐這個比率分別下降11%和14% 。一位堅持程度在6至9點之間的健康的60 歲的男性比不這樣做的人多活一年。
研究人員在4月8日出版的英國醫學期刊(British Medical Journal)網絡版上寫道﹐“死亡率下降與堅持點數的聯係比我們預計的密切得多”。他們補充說﹐即使在進食上小有改善﹐得到的回報也是可觀的。
地中海型飲食習慣的作用在希臘和西班牙表現得最明顯﹐研究人員寫道﹐“大概這些國家改良的地中海飲食才是真正的地中海型飲食”。他們還提到北意大利比南意大利的死亡率高﹐而南意大利更普遍的遵從地中海型飲食習慣。在跟蹤調查的平均89個月的時間裡﹐被調查對象中沒有一例心血管疾病﹑中風或癌症。
地中海飲食重在水果、蔬菜﹑包括魚類的富含亞麻脂肪酸(omega 3)的食品﹑和象橄欖油這樣的不飽和脂肪。適度飲酒﹑少食奶製品和肉類都是地中海型飲食習慣的特點。
推崇地中海型飲食習慣的研究發表了很多﹐在9月22日美國醫學會雜誌(Journal of the AMA)上發表的荷蘭的一項研究稱﹐“年齡在70歲到90歲的人群中﹐嚴格遵循地中海型飲食習慣和健康生活方式的人們的死亡總數和因某種特定死因死亡的人數比不這樣做的人低50%甚至更多。
美國心臟協會營養委員會主席﹑塔夫茨大學(Tufts)營養科學與政策教授愛麗絲李奇登斯坦(Alice Lichtenstein)說﹐目前美國飲食指南就傚法地中海型飲食習慣﹐只不過它還沒有在美國人中風行起來。她在採訪中說﹕「我們現在對食物的選擇還不是最佳選擇﹐我想目前的美國飲食指南與多數人對地中海型飲食的看法頗為類似。」「我們不奢望大家都遵循地中海型飲食習慣﹐但是人們可以在飲食方式上向它靠攏﹐比如少食動物脂肪﹐因為那是飽和脂肪的主要來源﹐少吃油炸食物﹐因為你從那裡攝取的反式脂肪酸(trans fatty acid)﹐已經被證實和心臟血管疾病有關， 經常食用對健康不利。」
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