凱格爾提肛運動最早是由Dr. Arnold Kegel在1948年所提倡，這項運動仍是用來訓練骨盆腔底的肌肉群，以達到強化此肌肉群之功效，為了紀念他，便稱此運動為凱格爾運動。由於膀胱﹑陰道﹑子宮等骨盆腔器官就是由這群骨盆底肌肉群 (又稱提肛肌肉群)(圖一)所支撐，所以訓練此肌肉群可以用來預防及治療因為提肛肌肉群鬆弛所引起的疾病，包括應力性尿失禁﹑陰道鬆弛﹑子宮脫垂﹑大便失禁﹑甚至性生活障礙。另外，由於膀胱壁不正常收縮引起的過動性膀胱症候群(包括頻尿,急尿,下腹疼痛,尿流量小,急迫性尿失禁)，也可透過此運動得到改善。只要做法正確且持之以恆，成功率為70%左右。
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乾爽、舒適的感覺，真好！！
─「凱格爾運動班」成果發表
本院泌尿部於今年二月開辦了「凱格爾運動班」，吸引三百餘人次參加，在三個月課程之後，開出了漂亮的成績單：超過六成的學員證明，只要認真的做運動，就可治癒輕度應力性尿失禁。原本苦於陰道鬆弛的婦女也驚喜的發現，性生活有了明顯的進步。
由於生產、老化造成骨盆底肌肉鬆弛，四分之一以上的中、老年婦女為尿失禁所苦，其中又以「應力性尿失禁」最為常見，在腹壓增加，如咳嗽、打噴嚏、跑步時尿液不能控制地漏出。尿失禁雖不會致命，卻帶來精神上、生理上莫大的痛苦，對個人及社會都是一種損失。我們鼓勵罹患尿失禁的婦女接受適當治療，嚴重的尿失禁可經由手術矯治，至於輕度的應力性尿失禁，經由練習「凱格爾運動」，有良好的效果。
「凱格爾運動」就是「骨盆底肌肉收縮運動」，最早由凱格爾醫師於1948年所提出，藉由主動式的收縮肛門、陰道、尿道旁的肌肉，進而強化整體骨盆底肌肉群的強度，可以有效改善尿失禁的症狀。隨後，凱格爾醫師再於1952年發表論文，認為藉由此種運動可以提昇陰道收縮的力量，增進性生活品質。
筆者經常將凱格爾運動比喻作「內功」，不受空間、時間限制，不需要穿著韻律裝，不需要隨著音樂節拍「聞雞起舞」，等公車時，可以作；老闆在訓話時，也可以「氣守丹田」，進入「凱格爾的世界」，而且不會被任何人發現。這是優點，卻也是失敗率高的原因。由於是個人練習的「內家功夫」，如缺乏指導，初學者常不能做出正確的收縮，而將精力浪費在「收小腹」、或「縮臀大肌」的運動上，加上缺乏同儕的激勵，往往不能持之以恆。根據國外文獻統計，凱格爾運動用於治療尿失禁的成功率只有百分之五十，至於國內，倘若患者與醫師或治療師沒有良好的互動、溝通，治療效果恐怕會更低了。
「凱格爾運動」真的沒有效嗎？其實，「缺乏正確指導」與「沒有恆心」是失敗的兩大原因。為了改進以上缺點，中國醫藥學院泌尿部於今年二月開始「凱格爾運動班」的課程，由專科醫師與護理師專門指導，配合「凱格爾運動日記」，「生物回饋儀」，以團體上課的方式，讓學員正確且持之以恆的做「凱格爾」。三個月課程結束後，有了令人驚喜的成果：凡是有依照規定課程做骨盆底肌肉收縮運動，且持續6個星期以上者，百分之六十三點三有明顯進步，另外有百分之三十九點六有進步。總體而言，改善率可達九成以上。
除了防治尿失禁，「凱格爾運動」鍛鍊陰道、尿道旁的肌肉，對於兩性性生活有正面的幫助。問卷調查顯示：百分之三十學員在做了「凱格爾運動」後「陰道鬆弛」的現象有明顯改善，對性生活的滿意度也提高。另外有百分之三十五學員覺得對性生活有助益。
雖然交出了漂亮的成績單，美中不足的是：參加的學員當中，只有三成做到課程的標準，其餘七成學員雖然得到正確的知識，卻因缺乏恆心，而功虧一簣。「凱格爾運動」是個「知易行難」的課程，卻也是「一分耕耘、一分收穫」，只要有毅力，有決心，重新過乾乾爽爽的日子，肯定不是夢！！
作者: 中國醫藥學院泌尿部 主治醫師 鄒頡龍
最後修改日期: 2000.12.19
注意: 本文章所提供的資訊不能取代醫師治療。
文／康寧醫院婦產科主任 尹長生醫師
國人過去的諺語：月子做的好，老來健康有保障。這句話是很有意思的話，在如今21世紀其實也是正確的，但是現代的（坐月子）其實與過去的觀念是不一樣的，現代的坐月子是休養生息養精蓄銳以備身體恢復後，往人生的另一階段在出發，在這段坐月子期間婦女的身心均面臨重大的改變，必須注意才能恢復順利。
產後產道改變影響中老年健康
就我在康寧醫院的調查研究及多年的經驗發現，產後婦女的生殖系統，產道的改變是最大的，尤其是自然生產的會陰產傷經常是婦女中老年健康的一大敗筆。
據我們發現，約1／4的自然產產婦的產後性生活有疼痛的情形，而且也有15％的產後媽媽有漏尿或尿失禁現象，這種尿失禁部分可能恢復。但不少婦女就可能一直這樣尿失禁到中老年。
至於性生活的疼痛通常再更長一段時間後可能會痊癒，但也有部分婦女的性疼痛持續很久。另外產後骨盆鬆弛及陰道鬆弛性生活不美滿也是不少婦女要求會陰整形的原因之一，甚至不少男性以此為藉口，產生其它問題使婚姻產生陰影。
骨盆肌運動恢復骨盆彈力
自然生產有這些問題，因而使不少女性轉而尋求剖腹生產，然而不論自然生產或剖腹生產，產後的恢復也是重要的原因，因之我們建議產後利用骨盆肌的運動來恢復產道固有的彈性，使陰道及其他相關的構造能恢復產前的水準。
西方國家早在50年前就開始的凱格式運動效果其實是不錯的，這個運動本來是做尿失禁手術前的必要訓練，當訓練無法奏效時再執行手術。
做好運動還可精進性功能
凱格爾運動Step by Step
媽咪最好每個月到門診確定骨盆壓力的進步，並檢查成果。懷孕生產是婦女人生的一大考驗，必須要有充分的準備才能成功的通過考驗，希望所有準媽媽有萬全的準備面臨考驗。祝福您！
（詳文請見4月號媽咪寶貝流行通）
輕鬆又有效的提肛運動--凱格爾運動
高雄長庚婦產部婦女泌尿科主治醫師 黃莉媖
凱格爾提肛運動最早是由Dr. Arnold Kegel在1948年所提倡，這項運動仍是用來訓練骨盆腔底的肌肉群，以達到強化此肌肉群之功效，為了紀念他，便稱此運動為凱格爾運動。由於膀胱﹑陰道﹑子宮等骨盆腔器官就是由這群骨盆底肌肉群 (又稱提肛肌肉群)(圖一)所支撐，所以訓練此肌肉群可以用來預防及治療因為提肛肌肉群鬆弛所引起的疾病，包括應力性尿失禁﹑陰道鬆弛﹑子宮脫垂﹑大便失禁﹑甚至性生活障礙。另外，由於膀胱壁不正常收縮引起的過動性膀胱症候群(包括頻尿,急尿,下腹疼痛,尿流量小,急迫性尿失禁)，也可透過此運動得到改善。只要做法正確且持之以恆，成功率為70%左右。
由於提肛肌肉群隱藏於骨盆腔中，從外觀上既看不到、也摸不到。因此初學者往往需要透過專業的醫師或技術師指導，才能做得正確，進而收到百分之百的效益(經過統計研究發現，約有1/3的婦女，自己覺得會做此運動，實際上是做錯的)。一旦學會之後，凱格爾運動無論是坐著﹑躺著﹑甚至站著，皆可輕鬆操作。因此才叫做輕鬆又有效的運動。
以下將介紹如何在家自己學習操作凱格爾運動:
1. 仰躺在床上，雙腳的膝蓋彎曲，類似在門診做內診的姿勢(圖二)
2. 初學者可將食指及中指放在陰道裡，來感受肌肉收縮的力量及做法是否正確。
3. 收縮骨盆底肌肉，此動作就像平常解小便中途忽然憋住的動作。
4. 如果動作正確，則放在陰道中的手指頭會有壓迫的感覺。
5. 除了提肛肌群，腹部﹑大腿﹑臀部均不需用力。
6. 持續收縮約10秒，再放鬆10秒，如此重複15次，每天一次。
7. 次數及收縮強度須隨著症狀及身體狀況依醫師指示調整。
注意事項: 不論是預防健身或是治療疾病，做提肛運動過程中，應注意下列幾項:
1. 確定姿勢及施力正確.
2. 最好一天一次，至少一個禮拜做四次.
3. 絕對不要在解小便時做這項運動，雖然此運動與中斷小便的動作一樣.
4. 定期到門診追蹤，評估成效，調整運動模式.
5. 依運動的功效與疾病的改善與否，與醫師討論是否要輔助其他療法，利如: 藥物﹑生理回饋﹑電刺激﹑手術。
40-50%的停經後的婦女會合併骨盆鬆弛或應力性尿失禁，而在生育年齡階段的婦女也有10-20%左右在生產後出現這些問題。最常見的原因就是懷孕及生產過程中骨盆底肌肉韌帶及神經受到損傷，輕度到中度的症狀可由提肛運動獲得改善。提肛運動在學會之後，可自己在家操作。不過，研究顯示，如果把這些患者分為兩組，一組只在家做，不到醫院追蹤;另一組在家做且定期到醫院追蹤，則後者的效果明顯比前者好。
結論:
因此面對各年齡層的婦女，尤其是懷孕生產後的婦女，凱格爾運動是絕佳的復原和保養骨盆底肌肉群的運動。骨盆鬆弛引起的症狀不見得馬上會顯現出來，一般而言，約在生產後的30-40年間才出現。而如眾所周知，耐心與恆心是做此運動的不二法門。只要持之以恆，配合醫師的診斷及建議，就能輕鬆改善骨盆鬆弛引起的症候群。高雄院區婦產科門診，多年來提供這項服務，已造福了不少有這些隱疾的患者。
凱格爾運動(骨盆底肌肉運動)
準備運動：(中止尿流運動)
在如廁順暢，尿流到中途時，故意中斷尿流約２～３秒，接著把尿液全解乾淨。注意這個中斷尿流的動作每天只能練習2到3回，一直一能夠隨心所欲完全控制尿流中斷為止，表示您已經學會骨盆底肌肉的收縮方法了，請注意，這個中止尿流運動練習到此為止。接著開始正式進入下一步驟骨盆底肌肉運動的練習。
骨盆底肌肉運動：
初學者請在仰躺、兩腳膝蓋彎曲且分開的姿勢下練習。運動時會感覺到尿道、陰道及肛門口附近的肌肉有緊縮、向上提肛的動作；如此保持骨盆底肌肉最用力收縮５到１０秒，接著慢慢放鬆，休息１０秒，接著重覆收縮的動作。請根據物理治療師建議的運動量；或者每日至少三次，每次至少２０遍以上。（注意，請勿在解尿時做）。
生活中的骨盆肌肉運動習慣：
不論躺姿、坐姿、站姿等都可以輕鬆做出骨盆底肌肉運動後，就可以隨時隨地譬如在工作、做家事等日常活動中做。持續約２到３個月就可見到效果。
凱格爾運動避免子宮脫垂
【記者張淑珠／台中報導】台中縣童綜合醫院婦產科日前接獲一名高齡患者，最近因為小便難解，漏尿嚴重，到院求診，診察發現患者子宮嚴重脫垂長達十多年導致尿失禁，經由手術治療後，症狀獲得改善。醫師說宮脫垂病狀為下腹部有異樣的下墜及重物感、脫垂的肉球妨礙坐立、行走，影響日常生活及社交活動、長期摩擦造成疼痛及破皮、感染發炎、大小便困難及失禁，呼籲婦女有以上症狀者，應及早就醫。
婦產科主治醫師魏添勇表示，這名七十五歲的老太太子宮脫垂時間，家人不知道，患者也不以為意，但半年以來一直出現頻尿、用力時會有漏尿、小便解不出或解不乾淨等症狀，且情況也愈來愈嚴重。
在家人陪同下到童醫院就醫，由於老太太子宮嚴重脫垂合併應力性尿失禁，得進行子宮摘除術及尿道懸吊術，術後老太太狀況良好，排尿已恢復正常。
醫師建議年輕的婦女若是生產完後可做產後運動，若是輕度子宮脫垂者可做「凱格爾運動」，增加骨盆肌肉的力量，防止肌肉鬆緩，避免子宮脫垂。
尿失禁復健治療--凱格爾運動
泌尿科 郭芳里 護理師 張瓊櫻 護士長(91年5月)
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根據國內調查報告，在十五歲至六十四歲的人口中，有百分之十的女性有尿失禁的現象；而六十五歲以上的人口，罹患尿失禁高達百分之二十八，社區居家老人尿失禁的盛行率亦達百分之十五‧五，許多婦女雖覺得尿失禁不舒服，但想到脫褲子看病，則望之卻步，不積極的尋求治療。
尿失禁不但有尿味難聞或泌尿道感染，更會對個人的生理、心理造成影響，嚴重時還造成日常生活極大的不便。不少婦女的尿失禁源自於生產時所造成的骨盆會陰部肌肉損傷，或停經後因荷爾蒙缺乏而導致骨盆會陰部肌肉的萎縮鬆弛等情況，使得肌肉、韌帶鬆弛而無法發揮應有的支撐作用。在所有尿失禁的治療中，亦考慮最少侵入性和最不具危險性的方法，而凱格爾運動可為治療尿失禁婦女的優先選擇。
凱格爾運動是Arnold Kegel於西元一九四八年提出，主要訓練骨盆底肌肉的肌力、耐力及反應力，在增強骨盆肌肉的支持功能，改善尿失禁問題有正面的成效，研究發現凱格爾運動對於尿失禁有百分之廿五的治癒率和百分之六十七至百分之八十六的改善率。
如何進行凱格爾運動呢？(一)坐在馬桶上並開始排尿，在排尿中途，收縮(繃緊您的骨盆底肌，試著中斷尿流。骨盆底肌就是您在憋住放屁時所使用的提肛肌。(二)重覆數次，直到您熟悉此動作，並感覺能隨心所欲地收縮這些肌肉為止。但要確記不要緊繃您腹部、大腿或臀部的肌肉。
凱格爾運動無法馬上看到效果，想達到預期的效果，建議每天至少重覆四次收縮與放鬆的動作，每次收縮時，應持續用力，由一數到四，然後再放鬆。不論您是坐在辦公桌前、開車、讀書、煮菜或是看電視，均應每小時練習一次。此運動必須每天進行，持續二至三個月，才會發揮效用。此運動除了可以預防尿失禁外，還可以讓您在性行為時更能達到性高潮呢！
為了服務婦女朋友，本院泌尿科設立「尿失禁衛教指導班」，由專業的醫護人員竭誠地為您解決尿失禁的問題，設計一套完整的凱格爾運動課程，把凱格爾運動融入舞蹈及日常生活中，教導尿失禁婦女執行凱格爾運動的相關知識和技巧，參加此指導班的個案，可免費接受尿失禁護理指導、顧問醫師的免費諮詢及日後寄發的相關訊息。尿失禁衛教指導日期為十二月、三月、六月、九月之第四個星期六上午九點至十二點，有興趣者歡迎至泌尿科門診護士報名。
凱格爾運動--治療尿失禁的首部曲
護理部 林美娟 護理師 張瓊櫻 護理長(88年12月)
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妳是否曾因咳嗽、大笑、跑步時，就有滲尿的困擾？是否曾因經常性頻尿而不敢出門？其實『尿失禁』是一困擾相當多婦女的問題，這種不適的情況令人終日感到不乾爽，甚至儘量避免社交活動。此外，長期的尿失禁問題不但會導致皮膚發炎、搔癢等情況，甚至導致泌尿道感染而嚴重影響健康！根據最新的資料顯示，在美國至少有一千萬人口飽受尿失禁的困擾，其中成年婦女佔三十七％，在台灣雖無正式統計資料，但保守估計國內應有上百萬成年婦女曾有此困擾！這令我們不得不重視此一問題的治療。
在婦女尿失禁的所有治療中應該最先做的是運動。因為吃藥的效果不確定，也不知道要吃多久﹖有無副作用﹖若用一些裝置放入陰道內多少會有不舒服的感覺，而開刀則是最後一個選擇。事實上，有效的實行『凱格爾運動』對大部份失禁的婦女有相當不錯的療效！
何謂『凱格爾運動』？ 此乃由西元一九四八年美國婦產科醫師阿諾凱格爾所提出。經過數十年的研究與臨床證實發現，凱格爾運動對尿失禁的改善，可提供高達八○％的成功率！
那麼『凱格爾運動』應該怎麼做呢？ 首先，妳可以在小便時突然『煞車』停住尿流，此時妳會感覺到會陰處有一群肌肉和肛門口的收縮，而這種肌肉收縮運動就是凱格爾運動的基本動作。當妳可以清楚地感受到這些肌肉群的收縮後，接下來就是有效率的每日自我訓練，每日運動至少三回合、每回合每個動作(包括躺、坐、站)二十次以上、每次收縮五秒鐘然後慢慢的放鬆，等五秒鐘之後再重覆收縮。
運動的全程應照常呼吸，保持身體其他部位的放鬆，可用手觸摸腹部，如果腹部有緊縮的現象則運動的肌肉為錯誤的。此一簡單的運動在妳熟悉其要領之後，便可在妳日常生活中隨時隨地的進行，如：走路、乘車、辦公、看報、看電視時均可進行，並逐漸增加運動次數。
由於大部份的尿失禁婦女情況並不是相當嚴重，所以『凱格爾運動』是最早也是最需要的一種自我治療方式。透過開班授課，來教導婦女們如何做漸進而有效率的凱格爾運動，是治療婦女尿失禁最經濟實惠的方法。在凱格爾運動訓練班能夠透過參加的婦女彼此互相勉勵、交換做運動的心得，進而得到以運動訓練治好尿失禁的訣竅！
為了讓更多尿失禁婦女能改善這令人困擾的問題，進而輕鬆簡單的獲得乾爽、有自信的生活，及本著服務社會大眾的目的，由本院泌尿科成立一『凱格爾運動訓練班』，本班是由凱格爾運動講師、泌尿科資深護理師及泌尿科主治醫師所共同提供之小型訓練班，
有需要的民眾可電洽三一二一一○一轉六七一六。
陰道鬆弛與凱格爾運動
在一些性生活質量下降的夫婦中，或許存在一種女性陰道鬆弛的現象。陰道鬆弛大多數發生在多次分娩或由於胎頭過大分娩時造成陰道及骨盆腔的軟組織和黏膜受到損壞而引起，它和陰道分娩的次數及分娩過程的併發症有關，次數愈多，出現症狀的機會也越大；或在進行陰道側切縫合術時未能全面完整地縫合肌肉組織，致使陰道口寬大鬆弛收縮力下降的婦女中。雖然陰道的鬆緊沒有一定標準，但是當事人的感受卻非常深刻，在性生活時可能使性快感減弱，如果平時不注意進行會陰部的肌肉訓練，會使這種情況加重。
醫師多半會推薦有此困擾的婦女(包括尿失禁)練習骨盆腔肌肉運動，骨盆腔肌肉運動又稱凱格爾運動，它是於1948年由凱格爾醫師(Kegel)所提出的一種主動式的陰道收縮訓練，主要訓練骨盆底肌肉的肌力、耐力及反應力，以增強骨盆肌肉的支持功能，因此改善尿失禁與陰道鬆弛等問題。凱格爾運動(會陰收縮運動)簡單說明如下：
第一階段：
自行以陰道指診、中斷小便法(排尿中途煞車停住小便，看一下效果如何，感覺憋尿所用的肌肉群)，察覺如何正確收縮骨盆底肌肉。
第二階段：
站立時用力夾緊臀部，(讓臀部肌肉向上提肛(緊閉尿道、陰道、肛門，保持這些肌肉收縮5秒鐘，再慢慢放鬆5秒鐘後，再重複收縮，延續這動作20次以上。(運動時，呼吸照常，身體其他部位是放鬆狀，特別是腹部)。
第三階段：
1. 每天日常的活動來進行，強度可以逐漸增加。
2.不論坐著、站著、躺著，都可以做；同時在工作、做家事等活動中，均可隨時隨地做骨盆肌收縮運動。
3.每次排尿時，可做數次使尿流中斷的骨盆肌收縮運動。
以上持之以恆，6-8 週可見效果。連續3-6 個月，效果更好！！
另一方面，一些中年婦女希望能進行陰道緊縮手術，或是少數準備再婚的女性為了使自己在新的婚姻生活中增加一些性活力，並提高雙方的性快感水準，希望能做陰道緊縮術。不過究竟是否需要做緊縮術，一般需要透過婦產科醫師的檢查，才能視情況決定是否真地需要。
最後麥克大夫在此還是要叮嚀妳：如果這個問題深深困擾妳許久且造成很大的壓力，建議妳至婦產科門診與醫師諮詢討論。
財團法人尹書田紀念醫院
書田泌尿科眼科診所
免費塑身—凱格爾運動
書田泌尿科診所主治醫師 洪峻澤
田徑女傑紀政透露自然生產後，就一直飽受尿失禁的困擾多年，使得女性尿失禁的話題再度引起民眾的關切。事實上，的確有高達1/4的婦女在自然生產後，有程度不等的尿失禁問題，只是有人誤以為是產後的自然現象而不知就醫；有的則是畏懼開刀兒不敢就醫，真正能獲得現代醫學照顧的婦女其實不多。
尿失禁有多種型態，其原因和治療大相逕庭，但婦女產後和停經後所產生的大多是應力性尿失禁，其特徵是當腹壓突然增加時，如：咳嗽、噴涕、大笑、跑步….，有時尿液外漏的尿失禁現象，平時則和常人無異。情況輕者只有輕微漏尿，重者則需帶護墊甚至尿布。
治療應力性尿失禁的首部曲首推凱格爾（Kegel）運動，這是婦產科醫師Arnold Kegel於1948年所提出，藉由鍛鍊「恥骨尾骨肌肉群」（pubococcygeus muscles），改善骨盆器官（包括膀胱、子宮和直腸）下垂所造成的尿失禁問題。這個赫赫有名的婦女塑身運動可說是無人不曉，只是恐怕都有聽沒有懂，有懂不會做。
凱格爾運動就是會陰收縮運動，會陰是指肛門前面，陰道（女）或會陰（男）後面的部位。更簡單地說，就是「提肛運動」或是「煞住小便運動」。日常生活中，「忍住屁不放」、「小便解到一半時緊急煞車」、或是當兵基本教練「立正時，提肛縮小腹」，此時所用到的肌肉就是「恥骨尾骨肌肉群」正是凱格爾所要訓練的會陰收縮運動。
凱格爾運動有三個階段。第一階段是確實做到上述的基本運作，因為只有正確地訓練到「恥骨尾骨肌肉群」才會有療效，讀者可自行將自己的食指或中指放在會陰道內，嘗試做「提肛」、「煞住小便」及「立正，縮小腹、夾臀、提肛」的動作，即能明確地感覺這群肌肉的收縮。
第二階段是站著將基本動作重覆演練，每次都要確實夾緊臀部提肛，並維持5秒鐘，慢慢放鬆休息5秒鐘，必需重覆地收縮及放鬆，做15-20次才算一回合，每天至少做三回合。當站立時能做得駕輕就熟時，便可水到渠成地邁入第三階段，不管站、做、躺、臥、做家事、看電視、等公車…甚至走路時，都可以神不知鬼不覺地操練凱格爾，同時可將收縮/放鬆的時間，逐漸由5秒延長至10秒，甚至更長，這是骨盆肌肉的耐力訓練。另外，也可加做快速的收縮/放鬆，以增進肌肉的爆發力。只要循序漸進，6-8週就可見效，持之以恆，效果更卓著。
根據凱格爾醫師當時超過五百位病患的訓練結果，其成功率高達八成，但仍有不少婦女因程度較重，或是合併膀胱脫垂、尿道閉瑣不良…，使得單單這種運動力有未逮，必需配合藥物甚至手術治療，但凱格爾運動絕對是應力性尿失禁婦女的首選基本治療，即使是健康女性，這運動仍是最安全實惠且終生受用不盡的塑身保健運動
凱革爾訓練可以改善陰莖血流，甚至可以幫助某些男性控制早洩的情況，經常還能造成更強力、更令人愉悅的高潮。
單憑這一點，你就有足夠的理由進行這項練習。這種練習得名自同名發明人阿諾．凱革爾醫師，他在一九四八年引入這項練習。自當時起，已經有數千位曾經實行凱革爾練習的男性，在包括控制排尿、增進性歡娛和強化勃起功能等方面獲益良多。
進行這項練習前，需要先找出「恥尾骨肌」，通常只有在射精，當恥尾骨肌收縮時，男性才會有機會利用到恥尾骨肌。這是找出它的方法：假裝尿意或便意很急，但卻試圖忍住，直到找到廁所為止。
此時，你會在肛門口和兩腿之間的陰莖根部察覺到一種緊縮感，這緊縮感就是需要操練的恥尾骨肌。經常操練恥尾骨肌能強化它們，改善供應到陰莖的血流，造成更堅實的陰莖勃起。
當善於找出並運動恥尾骨肌時，能夠藉由從事以下的步驟來加強這種運動的效果。
在陰莖勃起的情況下，找出讓陰莖上、下、左、右移動的肌肉，同時練習緊縮這些肌肉和恥尾骨肌，你可以察覺到大腿和臀部伸縮情況。記住你正在增加供應這個重要部位的血流量，以改善陰莖勃起功能，所以一定要好好地練習。
凱革爾練習的好處在於增進肌肉的張力和血流量，我鼓勵想要改善陰莖勃起功能的男性經常練習。
你幾乎可以在任何地點練習這種運動，甚至連開車時也可以。順帶一提，凱革爾練習對婦女也很有幫助，可讓她們經歷更強烈的高潮或多次高潮。
簡而言之，這些練習的好處有：
●增加流往陰莖的血流，讓陰莖勃起更堅實。
●控制早洩的情況。
●更有力，且更令人感到愉悅的高潮。
如何施作凱革爾練習
先由取尾骨肌放鬆開始，然後逐漸儘可能地夾緊，維持這種狀況十秒鐘，然後再放鬆、夾緊，然後放鬆。假如覺得還舒服的話，可至少重複這個練習十五分鐘以上。當你能夠控制自如的時候，你便會發現有許多機會來進行這項練習，甚至當你坐著的時候，也可以練習。
另一種練習的方式是「快速操練」恥尾骨肌。施作的方式與先前的步驟相同，只是速度得加快。以配合音樂或是你心跳的節奏，來夾緊和放鬆。
第三種練習的方式是「夾緊並撐住」的技巧。儘可能地夾緊你的恥尾骨肌，保持這種姿勢三十秒。在你放鬆之前，記得要夾得更緊，然後放鬆十五秒鐘。繼續重覆這項練習十五分鐘。
切記要以有組織的方式來進行凱革爾練習，並且畫出及統整你的練習，規劃每日進行兩次，連續六至八週。之後，你可能會想要進行較不密集的持續訓練。從事凱革爾練習所得到的潛在好處，在幫助作愛表現方面是無以倫比的。
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