AI聊醫學2026.1.16---銀髮族有效阻止肌少症的3項強化運動
Q:銀髮族有效阻止肌少症的3項強化運動
A:
這段影片主要說明 65 歲以上的銀髮族，單靠「走路」並不足以維持雙腿強壯。
雖然走路對心血管有益，但無法有效阻止隨著年齡增長而加速流失的肌肉（肌少症）。
外科醫師建議，除了走路，還必須練習以下三項針對性的強化運動來維持獨立生活能力與預防跌倒：
1. 椅上起立坐下（Sit-to-Stand）— 獨立性的頭號指標
* **重要性：這是衡量老年人未來行動能力與死亡風險的關鍵
。它能強化大腿前側（股四頭肌）、臀部（臀大肌）及核心肌群
* **動作要領：
* 坐在穩固椅子上，雙腳與肩同寬。
* 不使用雙手支撐（手可交叉胸前），透過雙腿發力站起
* **慢慢下降**回坐姿。這對保護膝蓋非常重要
* 每組 8-12 次，做兩組。
2. 墊腳尖運動（Calf Raises）— 預防跌倒的關鍵
* **重要性**：小腿肌被稱為「身體第二顆心臟」，負責將血液泵回心臟，並在走路時穩定腳踝
。研究顯示這能降低 30% 的跌倒風險
* **動作要領**：
* 雙腳與臀部同寬站立，可扶牆或椅子支撐平衡
* 盡可能墊高腳尖，在最高點暫停一秒，再**緩慢**放下腳跟
* 每組 12-15 次，做兩到三組。
3. 抬膝踏步（Knee Marches）— 改善拖著腳走路
* **重要性**：針對髖屈肌，這些肌肉負責在踏步時抬起雙腿。弱化的髖屈肌會導致走路「拖地」，大大增加被障礙物拌倒的風險
* **動作要領：
* 扶著穩固物體站立。
* 將一個膝蓋盡量抬高（目標至臀部高度），有控制地放下，再換另一條腿
* **重點在於抬起的高度而非速度
* 每條腿各做 10-15 次，做兩組。
執行建議
* **頻率：建議每週進行 3 至 4 次
* **安全第一：若目前力氣不足，可先從「坐姿」進行抬膝或墊腳練習，或在起立坐下時使用枕頭墊高座位
* **心態：研究證明即使 90 歲開始鍛鍊，肌肉依然能增長，永遠不嫌晚
這三項運動能幫助您維持從椅子起身、爬樓梯、跨越障礙物等日常基本活動，
是守護老年尊嚴與獨立性的重要處方。
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