l 兩手托天理三焦：兩腳打開與肩同寬，兩腳掌平行，兩膝微蹲，兩手自然置於臗股，手心向後，此為練功預備式。兩手雙掌相對(勞宮相對)並向上舉，反手向上，一邊吸氣至最高點，兩手掌向天，提肛；兩手向兩側攤開並隨之呼氣，直到兩手垂下，呼氣完成。
l 胸前開弓似射鵰：兩腳打開為肩兩倍寬，兩腳掌平行，兩膝微蹲，兩手自然置於臗股，手心向後，此為練功預備式。兩手向丹田如抱球，伸至胸前兩手交叉抱拳做拉弓狀，開始吸氣並用力將兩手拉開，一手抱拳拉至耳後，一手往另方向推出，至吸氣完成；收回兩手並呼氣直至勞宮相對。
l 調理脾胃需單舉：兩腳打開與肩同寬，兩腳掌平行，兩膝微蹲，兩手自然置於臗股，手心向後，此為練功預備式。兩手上舉至丹田一上一下如抱球狀，倒轉雙手方向如將球反轉，上下兩手分別向上下拉開，並緩緩反掌，直至上面的手不能再向上為止，此段需吸氣至不能吸氣為止。收回雙掌依反方向收掌，並緩緩呼氣至上下抱球，並將雙掌上下倒轉使得一循環。
l 搖頭擺尾去心火：兩腳打開為肩一倍半寬，兩腳掌平行，兩膝微蹲，兩手置於兩大腿上，以兩膝蓋及腳腕為軸，以腰力順時針扭動身體三至五次後，頭部慢慢抬起並深吸氣至頭抬到最高點，暫停一會兒，反方向做同一動作。
l 五癆七傷往後瞧：兩腳打開與肩同寬，兩腳掌平行，兩膝微蹲，兩手手心向後自然下垂，以腰為主軸逆時針轉動身體及頸部至225度，即前方右側45度處並順式吸氣，轉回時吐氣，同一動作方向相反，循環做此動作。
l 攢拳怒目增力氣：兩腳打開為肩兩倍寬，兩腳掌平行，兩膝微蹲，兩手自然置於臗股，手心向後，此為練功預備式。兩手提至胸前，左手握拳向左轉動，眼睛注視拳頭並吸氣，同時右手下拉至腰際靠緊腰際，左手轉至側邊後吸氣至最足出拳往前直去，暫停一會兒，收回左拳，與手肘乘90度慢慢轉回並吐氣，同時右手向上與左手成交叉；右邊與左邊同。
l 兩手攀足固腰腎：兩腳併攏站直，雙手指尖於腹前相對，手心向上，慢慢往上舉並吸氣，兩手舉高，兩指相對，下腰至最大極限，稍停，往前傾並吐氣至手指拉到腳趾，慢慢起身並將手拉回到腰際，循環此動作。
l 背後七癲百病消：兩腳打開與肩同寬，兩腳掌平行，兩膝微蹲，兩手手心向後自然下垂，以順丹田呼吸法緩慢呼吸，直至身體舒暢為止。
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強身固本八段錦
像舞動綢緞一樣優美的國術精華八段錦，簡單易學，不受天氣和地形限制，隨時隨地來幾招，得到強身固本的功能。
康健39期 文/李宜蓁 攝影/許育愷
八段錦是中國自古相傳的一種養身運動，以吐納、導引之術達到強身固本的功能，最初以舞蹈形式問世，舞之如錦緞般優美的動作一共八段，故稱為「八段錦」。
走訪大力推行八段錦已有4年光景的陽明醫院中醫科，只見一位身著白袍的醫師正站在轉角處，示範八段錦的第二式「左右開弓似射雕」，拉弓射箭，架勢十足。
中醫科診間牆上，掛滿了新版八段錦的細部動作分解圖。中醫科全體醫師都必須精鍊八段錦，才能親身示範給來診者觀摩。中醫科主任賴榮年說，中醫講求的是全身性調養，在無法確切掌握返診率的狀況下，免費教授來診者一套簡單易學、不受天氣時間地形影響、可隨時隨地自行練習的八段錦，如能持之以恆每天練幾招，必能對病情緩解有極大幫助。
賴榮年強調，八段錦的招式簡單易學，但不必一定做到標準動作，原則是量力而為，通常做完一套八式後，身體會感到熱熱的，非常舒服。以下是八段錦的分解動作：
預備動作：甩手
身體自然站立
身體向左扭轉，重心移至左腳，左腳尖抬起，右手向上甩至左肩、左手甩到右後腰。
左右交替為一次，反覆做16次，由慢而快，再由快而慢，以身體舒緩為要。
第一段錦：雙手托天理三焦
自然站立，雙手掌心向上，中指相接置於小腹前。
吸氣，雙手上提至胸口高度；吐氣，雙掌翻轉掌心向下回到開始動作。
吸氣，雙手上提至眼前，翻掌，上提到頭頂，手臂伸直雙手托天，兩眼向上看，足跟微微離地，維持3～5秒。
吐氣、兩手分開像抱一顆球，緩緩向下。
作用：拉長脊椎、頸肩，胸括，調理氣血，穩定情緒。
第二段錦：左右開弓似射雕
跨馬步，雙手握拳相接提至胸前，掌心向內是為豎拳。
左手比出「七」的姿勢（食指與拇指垂直，其餘三指內收）， 右手維持豎拳。
吸氣，左手向左推出伸直，眼看食指尖，右手拉至右胸側， 想像自己正在拉弓射雕，維持3～5秒。
吐氣，左手握拳收回。左右交換為一次。
作用：以蹲馬步測試身體下盤是否虛弱，同時做到大胸括，減輕胸悶與肩頸痠痛，謹記量力而為大原則。
第三段錦：調理脾胃須單舉
自然站立、雙手掌心向上，中指相接置於小腹前。
吸氣，兩手上提至胸口高度；吐氣，雙掌翻轉向下，回到開始的動作。
吸氣，兩手上提至胸口高度，右掌心翻轉向上，左掌心向下。
右掌提至頭頂，成托天姿勢，雙眼注視右掌；左掌下壓成按地姿勢。
吐氣，右掌伸直由右外側慢慢放下，頭回正，雙掌下垂放鬆。
左右交替為一次。
作用：加強脾胃功能，改善胃酸過多、手腳冰冷或四肢痠痛的症狀。
第四段錦：五勞七傷往後瞧
自然站立，雙手掌心向上，中指相接置於小腹前。
吸氣，兩手上提至胸口高度；吐氣，雙掌翻轉向下壓。
兩手慢慢放下，同時頭慢慢轉向左側，想像可以看到左後腳跟，維持3～5秒。
身體放鬆回到開始動作。左右交替為一次。
作用：測試頸椎有無向後轉的能力，緩解肩頸僵硬、落枕等症狀，適合久坐辦公室的上班族。
第五段錦：搖頭擺尾去心火
雙腳橫跨一大步，成弓步狀，上半身維持中正，雙手放在膝上方15公分處。
重心移至右腳，左腳伸直，眼睛直視右前方。
吸氣，彎腰，眼睛往下看右腳尖。
身體平行由左移向正中間，重量平均落在兩腳後，吐氣，身體回正，眼睛向前看。
左右交替為一次。
作用：去心火，緩解容易長暗瘡、青春痘、流鼻血、情緒暴躁的症狀。
適合久坐辦公室的上班族，動作較複雜困難，量力而為。
第六段錦：背後(足企)顛百病消
自然站立，腳尖腳跟併攏。
提起腳跟，提臀縮肛，兩手掌向下壓地，暫時憋住呼吸，全身緊繃，停住約5秒鐘。
全身力量突然放鬆，腳掌用力，腳跟跺地（有「顛」地之象），膝蓋微彎，雙手順勢向前輕輕甩出，同時快速吐氣。
反覆做3次，第3次放下腳跟要輕要慢。
作用：針對精神委靡、腦袋不清，有馬上提神醒腦的功能，同時可緩解膀胱無力、痔瘡與子宮脫垂的功用。
第七段錦：攢拳怒目增氣力
兩腳跨大步約兩個肩膀寬度，兩手輕輕握拳至腰際，拳心向下，馬步下蹲。
右拳向前迅速推出，拳心轉向下，怒目看右拳，左拳微向後拉。右拳推出時一併喊出「喝」聲。
右拳收回，雙手置於腰際慢慢站起來。
兩手腕交叉於小腹前方，吸氣，由下往上提至頭頂，抬頭眼睛向上看。
吐氣，兩手往左右兩側畫大圓圈，慢慢放下，回到開始動作。
左右拳交換為一次。
作用：帶有想像力，把體內濁氣用力喝出來，肩部肌肉自然跟著拉長，增加氣力，記得最後收功。
第八段錦：兩手攀足顧腎腰
自然站立。
吸氣，兩手伸直上舉至頭頂。
雙手交互向上拉伸兩次，拉伸時想像手臂向上抓東西不斷拉長。
吐氣，彎腰，手臂慢慢向下碰地，眼睛抬頭向上看。
頭低下，慢慢起身，雙手順著雙腿內側慢慢輕撫上移，至鼠蹊部時滑向後腰，雙手托住後腰身體微向後仰。
身體回正，放鬆。
作用：伸展腹直肌以及腳內側的經脈，透過手的熱量按摩腎臟，
預防老化。
八段錦的起源
八段錦非拳術，是一種內功健身法門，取自於「易筋經」天門第三節『千八攢』變招而成，使其更能大眾化。
八段錦是一套健身練功法，歷史悠久，流行廣泛，深受大家喜愛。早在北宋時已有記載，至今已有八百餘年的歷史。相傳八段錦是由岳飛見當時宋朝兵將，離家八千里，壯志消磨，於是命牛將軍，為了袍澤戰友加強鍛鍊意志、體能、心神，擬定一套功夫，一律操練。
八段錦是古代上等絲織品，用多種不同顏色編織而成。古人把這套練功動作視為祛病保健，動作完美的健身法。此練功法共分為八段，故曰八段錦。 八段錦的練功方法應以內功為主，是內外相合的定步動作。因此練習八段錦除注意外形動作以外，還要配合意念及呼吸。
八段錦之優點與功效
一、動作單純，學習容易。
二、場地易覓，空氣新鮮處較好。
三、運動時間不長，全套練習不過十餘分鐘，每日早、晚各鍛練一遍即可。
四、運動量可大可小，可自行掌握，方便靈活。
五、身法端莊，姿勢舒展大方，瘦弱者可健壯，體胖者能減肥。
六、活動全身肌肉關節，調節內臟器官，加速血液循環，強化體質。
七、符合生理功能要求，氧量增強為內外兼顧的健身練功法。
八、效應大且快，易產生興趣，易自我鍛練，只要長期堅持，實為一種享受，其樂無窮。
練習時應注意事項
一、兩腳踏地確實，身體保持正直。
二、拋開一切雜念，清心專一，切忌談笑。
三、動作與呼吸配合，氣入丹田。
四、內外調合，動作始終徐緩，保持輕鬆自然。
五、做完一段後，視體力情形，可在原地輕鬆走步，以調節呼吸頻率。
六、練習日久，自可平穩，自可攀足。
七、運動有恒，成為每日例行事項之一。
八段錦動作要領
壹、雙手托天理三焦
預備姿勢：自然站立。
一、兩手掌指前伸，手心向上。
二、兩手平舉至胸前，順勢翻轉，十指交叉，慢慢向上托
於頭頂上方。
三、兩手自左右兩側由上向下畫弧，緩緩放下成預備姿勢。
貳、左右開弓似射鵰
預備姿勢：騎馬勢，兩手握拳放於腰側，拳心向內。
一、兩臂前交叉，左臂在內，右臂在外。
二、左手伸食指，左臂向左緩緩推出。右手握拳屈肘右拉
，頭向左轉，眼注視左手食指尖端，如拉弓狀。
三、還原成預備勢，左臂在外，右臂在內。
四、右手伸食指，右臂向右緩緩推出。左手握拳屈肘左拉
，頭向右轉，眼注視右手食指尖端，如拉弓狀。
五、還原成預備勢。
參、調理脾胃單舉手
預備姿勢：自然站立。
一、左手掌向上提，沿左胸前緩緩上舉，同時將手掌轉向
左前上方直舉，眼看上方。
二、翻左掌緩緩放下，右手提右胸前迎接左手同時放下成
預備勢。
三、右手掌向上提，沿右胸前緩緩上舉，同時將手掌轉向
右前上方直舉，眼看上方。
四、翻右掌緩緩放下，左手提右胸前迎接右手同時放下成
預備勢。
肆、背後七顛百病消
預備姿勢：立正姿勢。
一、兩手下垂，肘臂稍外展，手指併攏，掌指向前平伸。
二、兩掌下按，順勢將兩腳跟向上提起，稍作停頓。
三、兩腳跟下落著地，身體放鬆。
四、兩手放下成預備勢。
伍、攢拳怒目增氣力
預備姿勢：自然站立。
一、兩手握拳放於腰側，兩拳心由上轉下向前推出，然
後收回放於腰側，同時兩腿半分彎腳跟靠攏，兩眼
怒目向前平視。
二、還原成預備勢。
陸、五勞七傷往後瞧
預備姿勢：自然站立。
一、頭緩緩左轉向後瞧，眼看腳後跟。 二、還原成預備勢。
三、頭緩緩右轉向後瞧，眼看腳後跟。 四、還原成預備勢。
柒、搖頭擺尾去心火
預備姿勢：騎馬勢，兩手撐於兩膝上，虎口上。
一、上體伸屈由左、前、右、後，循轉兩周成預備勢。
二、上體伸屈由右、前、左、後，循轉兩周成預備勢。
捌、雙手攀足固腎腰
預備姿勢：自然站立，兩腳併攏。
一、兩臂側上舉，手指交叉，掌心向上直舉。
二、上體前屈彎腰，同時翻掌接抵腳背。
三、兩手分開向前攀足，兩腿後挺。
四、還原成預備勢。
附註：
三 焦
上焦—橫膈以上部位，主要包括心、肺；
中焦—橫膈下、臍上部位，主要包括脾、胃、肝、膽；
下焦—臍以下部位，主要包括腎、膀胱、大腸、小腸。
五 勞
久視傷血，久臥傷氣，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋。
七 傷
一曰大飽傷脾；二曰大怒氣逆傷肝；三曰強力舉重，久坐濕地傷腎；
四曰形寒，寒飲傷肺；五曰憂愁思慮傷心；六曰寒暑風雨傷形；
七曰大恐慌，不節傷志。
八段錦是一套獨立而完整的健身功法。
歷史悠久，流傳廣泛，深受人民喜愛，據說是岳飛與梁世昌所傳。早在北宋時已有記載，至今已有800餘年歷史。
八段錦是古代上等絲織品，用多種不同顏色編織而成。古人把這套動作視為祛病保健效果極好而又編排精練，動作完美的一套導引功法。此功法共分為八段，故日八段錦。
八段錦的練功方法應以內功為主，是內外相合的定步動功。因此練習八段錦除注意外形動作以外，還要配合意守、呼吸及以意領氣和動作的得氣感。
八段錦的鍛練方法有兩種，一種是用力的練法，一種是不用力的練法。動作用力練時，仍妾保持肌體放鬆，不可用僵力或單純之臂力，動作要隨呼吸，氣貫丹田。不用力的練法，則主要是以外帶內，外動促進內動，以達到健身祛病之功效。
八段錦對身體的好處
八段錦對身體的好處，簡單概述為滋陰助陽、培元補氣、疏通經絡、活血生津。長期鍛練可使人強身健體、聰耳明目、延年益壽。用現代科學醫術分析，就是活動全身關節、肌肉、調節精神緊張、改善身陳代謝、增強心肺功能、促進血液循環，從而提高人體各個生理機能。其好處如下…
《對心血管的作用》
八段錦要求身體端正，身貴丹田。由於橫一肌的運動幅度增大，當禸臟形成了一個摩擦運動，既可消除腹腔淤血，又可使上下腔靜脅血液易於流回右心。血壓高者經過八段錦的鍛鍊後，可使血壓低於正常者，又可因為鍊習使血壓回復正常。
八段錦氣貫丹田的深長呼吸，可使心律減慢，降低心肌氧消耗量。由於加強了全身血液循環，而減低心臟負荷，有利心臟功能。
《呼吸系統》
八段錦要求身正，含胸沉氣，使呼吸深長，增加肺活量。八段錦採用的呼吸方法(內養功呼吸法)可增加肺的換氣功能，有利於氧氣和二氧化碳的交換。
八段錦的定靜作用和內臟按摩作用，可使呼吸通道暢順，，可改善腸氣腫和心肺的各種疾病。
功法特點:
八段錦為徒手定步功法，因此不需要任何設備及場地要求。
節省時間，全套練習不過10餘分鐘，每日晨、晚各鍛練一遍便可。
八段錦共分八段，每段一式，可單式練習，也可全套練習或選段練習。每式的運動量可由只做八呼或十六呼來調節，也可由下蹲之程度為高勢、中努或低勢來調節，故運動量可大可小，可自行掌握，既方便叉靈活。
身法端莊，姿勢舒展大方，動作簡單易學，因此男、女、老、少均可練習此功。瘦弱者可健壯，體胖者能減肥。
鍛練較為全面‧自頭至足全身關節，大小肌肉，無一處不動，而且動作均符合其生理功能要求，橫膈運動可使胸及腹腔內壓力之改變而影響內臟，故能加速血液循環，肌肉伸展，腸胃蠕動，氧量增強，因此成為內外兼顧的完整之健身功法。
本功法效應大且快。尤其內功感受明顯，氣感強，只要姿勢正確，即有氣感產生，功夫越深感受越大。因此易產生興趣，易自我鍛練。長期堅持者，實為一種享受，其樂無窮。
口訣
雙手托天理三焦
左右開弓似射鵰
調理脾胃須單舉
五勞七傷往後瞧
搖頭擺尾去心火
兩手攀足固腎腰
攢拳怒目增氣力
背後七顛百病消
八段錦
◎簡介
八段錦已流傳八百餘年，動作與名稱雖有變化，但也大同小異。全套共分八段，每段一式，可單式練習，也可全套練習或選段練習，全套練習不過十餘分鐘，每日晨、晚各練一遍即可。由於動作簡單易學，因此男女老少均可練習，自頭至足，全身肌肉、關節，無一處不動，是內外兼顧的完整健身功法。只要姿勢正確，即有氣感產生，效果大且快，長期堅持者，實為一種享受，其樂無窮。
◎動作要領
預備式：
１．兩腿自然站直，兩腳平行分開，兩腳外側與肩同寬，兩膝微屈。
２．頭正，頸直，兩眼垂視前下方，口微開，舌肩舔上齶，下頷微收。
３．輕收小腹，提肛〈屁股用力夾緊〉。
４．雙臂下垂，兩手置於兩腿外側，手指向前，手掌向下，似下按狀。
５．凝神調息，氣沉丹田。
第一式：
１．自預備式起，隨吸氣兩手向前稍提起，掌心翻轉向上，十指交叉於臍下丹田前。
２．配合呼氣，兩手向上拖起至胸前，掌心翻轉向裡、向下、向外，再向上拖於頭頂之上。
３．兩臂自然伸展，意在上拖。同時雙腳足趾稍用力抓地，呼氣盡。
４．停片刻後，兩手隨吸氣向身體兩側分開，兩臂繼續下落成預備式。
第二式：
１．自預備式起，將體重移在右腿上，左腳向左側橫開半步，兩腳尖向前站好，體重再移回兩腳中間，隨後配合吸氣，兩膝彎曲下蹲成騎馬式〈即膝部彎曲成90度角，或成120度角左右均可〉。
２．兩臂提起向前畫弧，在胸前交叉。右臂在外，掌心向裡，拇指向上，其餘四指向左，左臂在裡，掌心向外，四指向上，拇指向右扶於右手小臂內側。同時向左轉腰，眼看右手。
３．接上式，兩臂分開，腰轉正，同時呼氣，左手拇指斜向上，食指向上，其餘三指向掌心彎曲。左臂向左伸展推出，沉肩墜肘坐腕，頭隨腰逐步轉正而漸左轉，眼看左手食指，意在伸展。右手半握空拳，屈肘向右似拉弓狀，拳心向裡，意在後拉，呼氣盡。
４．稍停片刻後，隨吸氣，兩臂胸前畫弧，兩手轉換，左拉右推。
５．最後兩臂收至胸前，兩掌心相對。將屈膝之雙腿站直，左腳收回半步，兩掌心翻轉向下，隨氣沉丹田，兩掌下按成預備式。
第三式：
１．自預備式起，兩手向前畫弧，兩掌置於丹田前，右手在上，左手在下，掌心均向上。
２．配合呼氣，右手向上，向內旋臂，直向上托，左手翻轉，掌心向下，按至胯前下方，同時兩足腳趾稍用力抓地。
３．稍停片刻，配合吸氣，兩掌回到腹前，唯掌心相反，即上掌掌心向下，下掌掌心向上，成抱球狀。
４．然後呼氣，同時左手上拖，右手下按。
５．如此輪換練習，最後兩手下按至胯旁成預備式。
第四式：
１．自預備式起，兩臂向前，兩手掌心翻轉向上，平托於小腹之前丹田處，兩掌中指指尖相對。
２．隨後配合呼氣，緩慢轉頭向左，兩手掌心順勢翻轉向下畫弧，移向兩胯之外測，同時兩臂外旋，使手指由向內轉至向外〈體之兩側〉，兩眼意視足跟。
３．稍停片刻後，配合吸氣，將頭轉向正位。稍提肛，兩手掌順勢翻轉，掌心向上。
４．隨頭回正位，兩手轉回丹田前，掌心向上，兩中指指尖相對。向右轉頭動作，與左式相同，唯方向相反。
５．最後回到預備式。
第五式：
１．自預備式起，左腳向左橫開半步，兩膝彎曲向下蹲成騎馬式，兩掌橫按在兩膝上部，指尖相對，兩手小指稍用力，氣沉兩足。
２．隨後配合呼氣，以腰為軸，頭背挺拔，將上身向前、向左畫弧，轉至左前方，左臂彎曲，右臂伸展，頭位於左膝上方，且臀部向右下方稍用坐意，目式右足肩。
３．稍停片刻後，隨即向相反方向畫弧搖擺，並配合吸氣；吸氣盡，頭至兩足之中，上身稍前頃。
４．上式不停，接做呼氣，上身搖擺至頭位於右膝上方，右臂彎曲，左臂伸展，臀部向左下方稍用坐意，目式左足肩。
５．反覆練習，最後頭至正中時站起，收回左足成預備式，或不收足，接做第六式。
第六式：
１．接第五式，左足不回收，或自預備式，左足橫開半步，兩臂提起，兩手平扶丹田前，雙手手指展開。
２．隨吸氣，兩掌左右分開，沿帶脈向後移至腰部，平扶於腰脊兩側，手指向下。
３．繼續吸氣，長腰後展，至吸氣足。
４．稍停片刻，改呼氣，同時上身向前向下俯身，兩手沿雙腿後側向下移至踝部。
５．稍停片刻，隨吸氣直身，兩臂自然下垂於胯前，接練或收勢。
第七式：
１．接上式或自預備式，左足橫開半步，下蹲成馬步，兩手握空拳，提至腰間，拳心向裡，拳眼向上，兩肘彎曲置於身體兩側，眼睛平視，氣貫丹田。
２．將右拳隨腰部左轉而向前緩慢伸出，前臂內旋使拳心向下，左拳隨轉腰而屈肘，前臂外旋，拳心向上，收於腰間。頭稍右轉，眼看右拳。此動作配合呼氣，呼氣盡。
３．稍停片刻，改呼氣，腰轉成正位，右拳旋臂收回至原位，同時左拳亦旋臂回到原位。兩拳相對，兩拳心也相對。
４．隨腰右轉呼氣，左拳旋臂向前伸出，拳心向下，頭左轉，眼看左拳，同時右拳則旋臂回收至腰間。
５．如此反覆練習，最後兩拳均收回至腰間，並站起。左腳收回半步，兩拳變掌，下按成預備式。
第八式：
１．自預備式或接上式，將左腳收至右腳旁，並使兩腳跟相互靠緊，兩腳站成倒八字型。兩手掌向下，手指向前，但無下按之意。其他要求同預備式。
２．站好後，隨吸氣兩足腳趾用力，兩足跟緩慢向上提起，提肛，頭頂百會穴微有上頂之意，兩手掌則意在下按，手指稍向上。
３．吸氣足稍停片刻，隨呼氣將身體放鬆，兩足跟落地，兩手掌亦稍放鬆。
４．反覆七次後，改為自然呼吸，全身放鬆，兩手自然下垂不做下按狀，足跟提起，以足掌用力，上下巔動。巔動七至四十九次後即可收勢。
◎注意事項
本功法對穿著無特殊要求，夏日單衣，冬天厚服，均可練，只需衣服舒適和鞋底平軟即可。學練此功時，應逐式學練，自預備式開始，每學一段動作、姿勢、意守和呼吸完全掌握，並有明顯得氣感和效應後，再學下一式。再練習八段錦時，氣感的出現因受體內、外眾多因素影響而可能時顯、時隱、時強、時弱，練功時應順其自然，功深後，才能意領氣隨。
內八段錦
資料來源：張景岳工作室
所屬地區：台灣
「內八段錦」其動作如下：
（一）、頭部：
１、以兩手蓋住耳朵，再以食指中指打擊腦後百下。
２、以雙手食指及中指在兩方太陽穴摩擦百下。
（二）、眼部：
１、以兩手蓋住兩眼，左右移動百下。
（三）、耳部：
１、以兩手蓋住兩耳，開開關關百次。
２、以兩手食指按住兩小耳朵上下百次。
３、以食指插入耳孔轉旋百次。
（四）、鼻部：
以兩食指在鼻子兩邊上下摩擦百次。
（五）、胸部及腹部：
１、以右手轉圈，在右胸部同時以左手轉圈在腹部一百次。
２、以左手轉圈，在左胸部同時以右手轉圈在腹部一百次。
（六）、腰部： 以左右兩手同時上下摩擦腰部共一百次
（七）、腿部與腳部：
１、以雙手摩擦左右兩大腿及小腿各一百次。
２、以右手摩擦左腳心，以左手摩擦右腳心各一百次。
（八）、睪丸部：
１、以兩手摩擦睪丸兩邊一百次。
２、以兩手搓陰莖一百次。
運動養生「八段錦」
中醫科主任 許中華醫師
醫療工作的確忙碌，不知道您如何養生，如何保養您的身體，也許是自己從事的科別是「中醫科」，很自然的在許多時候，無論是病人或同仁、親友，總會問到「如何養生」，養生之道很多，但其中最重要的要屬「運動養生」了！
中國古代著作「呂氏春秋」中說：「流水不腐，戶樞不蠹，動了。形氣亦然，形不動則精不流，精不流則氣鬱。」運動能調暢氣機，精氣流通，增強體質！古代人神醫華佗曾說：「人體欲勞動……動搖則穀氣得消，血脈流通，病不得生。」現代醫學也證明，活動過少會使臟器過早衰弱，還將導致中樞神經系統和內分泌系統發生變化，這種變化使得人的情緒不穩定和新陳代謝發生障礙，導致許許多多之病症產生。
運動方式千百種，如何選擇適合自己，又能長久而不會有副作用，的確不容易，運動養生應用原則，個人認為可依據下列四個原則：
一、適度為要，謹防過量
二、堅持不懈，持之以恒
三、勞逸結合，弛張有度
四、形神兼一，講究統一
運動不一定要花大錢，只要有心，大家都可以一齊來，以下介紹一種「運動」，「八段錦」，它是我國民間流傳的一種運動健身術，是由八種不同動作組成，故名八段（如圖），它是屬於古代導引法的一種，是形體活動與呼吸運動結合的健身法，肢體活動可以舒展筋骨，暢通經絡；與呼吸相結合，則可行氣活血，宣暢氣機。經常練習八錦，可以防病與保健作用。
八段錦不受場地限制，隨時隨地可以做，簡單易學，老少咸宜，其練習要領為：
1. 呼吸均勻
2. 意守丹田
3. 柔剛結合
運動真的不錯，運動真的可以養生，八段錦真的是不錯的選擇，我每天洗澡前打一次，早上起床後也打上一次，看診後在診間可以打，爬山時、林間也可以打，希望同仁們有空，可以打一回，頂不賴的！
養生無他，四字一絕–「身動心靜」，身動就是動調氣，心情就要靠自己了！
(1) 雙手托天理三焦
直立，兩臂自身體兩側上舉至頭頂，兩手五指相對，翻掌掌心托天，仰首觀之，兩足跟離地，同時吸氣。稍作閉氣，兩手下落，足跟踏地復原，同時吸氣。
此動作可重複做8遍。
(2) 左右開弓似射鵰
直立，右足向右橫出一步，呈右弓步，雙手在胸前交叉後，左手手指呈豎劍指向左推出，頭隨之左轉，目視左手食指，右手握拳平胸，如拉弓狀，同時吸氣。復原直立時呼氣。向右開弓動作似向左。
此動作左右各做8遍。
(3) 調理脾胃須單舉
直立，左手翻掌上舉，五指併攏，掌心向上，指尖向右，昂首目視左手，右手同時下按，掌心向下，指尖向前，同時呼氣。復原時呼氣。右手上舉時動作相似。
此動作左右交替各做8遍。
(4) 五勞七傷往瞧
直立，右足向前跨出成右弓步，頭部慢慢右轉，目視身體後方，右手下按，左手上舉齊額，同時吸氣。復原時呼氣。左轉時動作似右轉。
此動作左右各做8遍。
(5) 搖頭擺尾去心火
兩腳盡量分開約為肩寬二倍，屈膝下蹲成騎馬勢，腳尖分開成外八字，兩手翻掌向外，虎口扶膝上。頭部及上身先向左擺，重心移到左腳成左弓步，同時吸氣，復原時呼氣。向右擺時動作似向左。
此動作左右各做8遍。
(6) 兩手攀足固腎腰
直立，上體前屈，膝部挺直，兩手攀握兩足尖，頭略抬高，同時呼氣，恢復直立時呼氣，同時以兩手背部抵住後腰，上體後仰。
此動作可反覆做8遍。
(7) 攢拳目增氣力
兩足分開比肩寬，下蹲成騎馬式，雙手握拳置腰間，拳心向上，雙手握緊，目而視時呼氣，復原時呼氣。
此動作可重複做8遍。
(8) 背後七顛百病消
直立，兩臂下垂，掌心自然垂於大腿兩側，兩膝伸直。吸氣時兩足跟抬起離地1～2寸，同時頭向後昂，雙掌背屈，指尖向前方，同時吸氣。復原時呼氣。
此動作反覆做7遍。
八段錦
八段錦即八段動作，古人認為這八段動作美如畫錦，故名八段錦。八段錦是中國民間流傳較廣，最有代表性的一套健身操。距今已有八百餘年歷史，一般認為是南宋無名氏創編。其最大的特點，是每式動作的設計，都針對一定的臟腑或病症需要。全套動作精煉，運動強度適中，能行氣活血，協調臟腑功能，男女老幼皆宜。
練八段錦可根據自己的體力條件，選坐式或站式。 坐式古稱「文八段錦」，站式古稱「武八段錦」。 練習前應安神定志，意守丹田，全身放鬆，雙目平視，調暢呼吸。做動作時必須結合意念活動，注意配合呼吸。下面介紹站式操作：
雙手托天理三焦
預備式：自然站立，兩腳平行分開，兩臂自然下垂，眼看前方。
動作：兩臂慢慢向上高舉過頭，指尖相對，手指交叉，翻掌，掌心向上，盡力上托，頭後仰，眼看手背，繼而足跟盡量上提，吸氣，維持這種姿勢片刻；呼氣，兩臂慢慢放下，足跟輕輕落地，還原到預備姿勢。
作用：雙手托天使三焦通達，氣與水液灌注周身，上傳肺，中和脾胃。故能除胸悶、腹脹、水濕之氣，增進食慾等。
左右開弓似射雕
預備式：雙腿分開成馬步，兩手半握拳，平放胸前。
動作：挺直上身，向左側轉身；伸直左臂，拳眼向上，食拇指向上翹起，雙目直視食指，呼氣；右手半握在胸部如拉弓，緩拉至右胸前，吸氣。還原成預備式，如此左右輪替。
作用：使胸部擴張，宣降肺氣，活動雙臂。
調理脾胃舉單手
預備式：自然站立，兩臂平放胸前，兩掌心向上，指尖相對。
動作：翻掌，左手上舉成單臂托天狀 ( 指尖向右 ) ，右手下按於右胯旁 ( 掌心向上，指尖向前 ) 。左右姿勢互換，反覆進行。上托下按時吸氣，左右換式時呼氣。
作用：有升有降，利於脾胃升降，以消食去積。
五勞七傷往後瞧
預備式：自然站立， 雙手叉腰 。
動作：頭慢慢向右轉，眼看後方，吸氣； 還原成預備式，同時呼氣。如此左右輪替。
作用：使精血充盛，神氣寧；五臟六臟精足，勞損則消。
搖頭擺尾去心火
預備式：馬步，挺直上身，雙手自然安放大腿上 ( 虎口對腹 ) 。
動作：上身前俯深屈，頭部在左前方緩緩作圓環轉動，同時 臀部相應右擺，左腿及右臂適當展屈，以輔助擺動，呼氣 。轉動數圈後，還原姿勢，吸氣，再向右方如法進行。
作用：搖頭使心火下降，擺尾使腎水上濟，故可去心火。參考"腎對心的影響" 。
兩手攀足固腎腰
預備式：直立，雙臂平屈於上腹部，掌心向上。
動作：向前彎腰，翻掌下按至足背，雙手攀握足尖，臂膝伸直，頭略昂起；然後回復直立姿勢；兩手握拳，並抵及腰椎兩側。前俯後仰時呼氣，還原吸氣。
作用：腰為腎之府，久練能固腎、壯腰膝。對腎虛腰痛等有幫助。
攢拳怒目增氣力
預備式：馬步，兩手握拳放在腰旁，拳心向上，雙目圓瞪。
動作：右拳用力擊出，臂隨伸直；同時左拳用力緊握，左肘向後挺，兩眼睜大，向前虎視。左右交替進行，擊拳呼氣，收拳吸氣。
作用：可強壯胸、肩臂、腰、腿部肌肉。
抱項七顛百病消
預備式：自然站立，雙方交叉抱頸項，頸向後抵，手向前撫。
動作：兩腿足跟並攏，提起，以前腳掌支撐身體，保持直立姿勢，頭用力上頂；之後足跟著地，還原為立正姿勢。提跟時吸氣，頓地時呼氣。
作用：頸項為足太陽經所循之處。足太陽經主一身之表，抱頸通達衛外之氣，使腠理密，邪不能犯，百病不生。
八段錦適用於各種慢性病的治療與康復，凡體質不很虛弱，活動無明顯障礙者，都可採用。對神經衰弱、冠心病、慢性支氣管炎、腰背痛尤為適合。根據具體情況，或整套練習 ，或重點擇取 1-2 段。例如保健養生可全套採用；內臟下垂者，可重點選「托天」、「單舉」等動作；呼吸道疾病可選「開弓」、「搖頭擺尾」等；腰背疾病選「攀足」、「背後七顛」、「搖頭擺尾」等。有暈眩、低血壓、心衰、肝硬化重病者不宜。每式動作重復數次，按體質漸次增多。
此類功法是傳統導引的重要部分，以「錦」命名的氣功套路名目繁多。而且「八段」是一個約數，並不限於八種動作，經由歷代實踐不斷加以修改、創新，又演變出許多種類，如四段錦、六段錦、十二段錦、百段錦等等，各有特長。上述八段錦和十二段錦是流傳最廣、影響最深的兩種
八段錦練功法
練此功法所需具備之觀念：此八段錦練功時須以自然為主，所謂將練功生活化謂之，練功須持續才能看出結果，若能持續練功則必能調理出健康的五臟六腑，如此才能得健康之身體。練功時須記住 é形於手û é立於腳û é發於腰û 這幾個口訣，所謂形於手是指真氣隨著手的動作而走；立於腳是指要身體能穩當，使真氣能有一個好的途徑行走；發於腰則是指所有的力道都由腰所發出，其他身體各部位則盡量放鬆。
推氣
1. 身體姿勢
兩腳分開與肩同寬互成90度，兩腳微彎，兩臂微彎放鬆置於腳尖方向，身體保持正直。
2. 帶馬歸槽：兩手隨著身體及腳的運動向後轉並持續吸氣至不能吸氣為止，此時身體重心置於後腳並將身體向下沈氣。
3. 順水推舟：依相反方向將身體及手推回原處並持續吐氣，此時身體重心置於前腳，重複2.3動作至少36循環始可達到目的。練功時，氣需順暢且連續，本功法以順丹田呼吸法為之。
收氣
1. 揉丹：以兩手勞宮穴重疊按於丹田，先上下揉動9次，再順時針及逆時針方向揉丹田各九次。
2. 吐氣：揉丹完成後，兩手置於丹田並在吸飽氣後順勢將兩手往前推出並以口吐氣，此時須含胸拔背，氣吐完後，接著吸氣並將手畫圓退回丹田處，結束一循環。依此做九個循環。
呼吸法
l 順丹田呼吸法：吸氣時肚子脹大將氣吸至丹田，吐氣時肚子縮小，以肚子(丹田)之力將氣吐出。
l 逆丹田呼吸法：同上相反。
_ 身體有三個丹田，分別為上、中、下丹田。一般稱丹田為下丹田。
_ 上丹田由頸部以下至胸廓，包含心臟、氣管、肺臟等。
_ 中丹田由胸廓至肚臍，包含胃、肝、脾等。
_ 下丹田由肚臍以下至生殖器為止，包含大小腸、生殖器官等。
八段錦 口訣：
第一段：兩手托天理三焦
第二段：胸前開弓似射鵰
第三段：調理脾胃需單舉
第四段：搖頭擺尾去心火
第五段：五癆七傷往後瞧
第六段：攢拳怒目增力氣
第七段：兩手攀足固腰腎
第八段：背後七癲百病消
呼吸法以本身順暢舒適為佳，順丹田或逆丹田呼吸法皆宜。<
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練法
l 兩手托天理三焦：兩腳打開與肩同寬，兩腳掌平行，兩膝微蹲，兩手自然置於臗股，手心向後，此為練功預備式。兩手雙掌相對(勞宮相對)並向上舉，反手向上，一邊吸氣至最高點，兩手掌向天，提肛；兩手向兩側攤開並隨之呼氣，直到兩手垂下，呼氣完成。
l 胸前開弓似射鵰：兩腳打開為肩兩倍寬，兩腳掌平行，兩膝微蹲，兩手自然置於臗股，手心向後，此為練功預備式。兩手向丹田如抱球，伸至胸前兩手交叉抱拳做拉弓狀，開始吸氣並用力將兩手拉開，一手抱拳拉至耳後，一手往另方向推出，至吸氣完成；收回兩手並呼氣直至勞宮相對。
l 調理脾胃需單舉：兩腳打開與肩同寬，兩腳掌平行，兩膝微蹲，兩手自然置於臗股，手心向後，此為練功預備式。兩手上舉至丹田一上一下如抱球狀，倒轉雙手方向如將球反轉，上下兩手分別向上下拉開，並緩緩反掌，直至上面的手不能再向上為止，此段需吸氣至不能吸氣為止。收回雙掌依反方向收掌，並緩緩呼氣至上下抱球，並將雙掌上下倒轉使得一循環。
l 搖頭擺尾去心火：兩腳打開為肩一倍半寬，兩腳掌平行，兩膝微蹲，兩手置於兩大腿上，以兩膝蓋及腳腕為軸，以腰力順時針扭動身體三至五次後，頭部慢慢抬起並深吸氣至頭抬到最高點，暫停一會兒，反方向做同一動作。
l 五癆七傷往後瞧：兩腳打開與肩同寬，兩腳掌平行，兩膝微蹲，兩手手心向後自然下垂，以腰為主軸逆時針轉動身體及頸部至225度，即前方右側45度處並順式吸氣，轉回時吐氣，同一動作方向相反，循環做此動作。
l 攢拳怒目增力氣：兩腳打開為肩兩倍寬，兩腳掌平行，兩膝微蹲，兩手自然置於臗股，手心向後，此為練功預備式。兩手提至胸前，左手握拳向左轉動，眼睛注視拳頭並吸氣，同時右手下拉至腰際靠緊腰際，左手轉至側邊後吸氣至最足出拳往前直去，暫停一會兒，收回左拳，與手肘乘90度慢慢轉回並吐氣，同時右手向上與左手成交叉；右邊與左邊同。
l 兩手攀足固腰腎：兩腳併攏站直，雙手指尖於腹前相對，手心向上，慢慢往上舉並吸氣，兩手舉高，兩指相對，下腰至最大極限，稍停，往前傾並吐氣至手指拉到腳趾，慢慢起身並將手拉回到腰際，循環此動作。
l 背後七癲百病消：兩腳打開與肩同寬，兩腳掌平行，兩膝微蹲，兩手手心向後自然下垂，以順丹田呼吸法緩慢呼吸，直至身體舒暢為止。
八段錦的名稱，
最早見於北宋，宋洪邁《夷堅志》卷九《八段錦》中記載：「政和七年，李似矩為起居郎，‧‧‧‧‧‧嘗以夜半時起坐，噓吸按摩，行所謂八段錦者。」後人附會八段錦為岳飛所傳，或言唐末五代道士鍾離權所創，實乃穿鑿附會之說也。不論八段錦是何人所創，它在北宋的出現，無疑地為中國氣功的發展，立下了一個新的里程碑，它的理論系統或功法設計，都比「五禽戲」更見進步。
從北宋出現八段錦以來，它的內容隨著時代的變遷和經驗的累積，便產生了各種不同的練法，約在南宋時期，乃衍生成「文八段」和「武八段」二個系統，成為八段錦的二大主流。
早期的導引術，本來就包含著「熊經鳥伸」的肢體運動和「吐故納新」的有意識呼吸。
肢體運動可以使血脈流通，有意識呼吸可以用意念改造生理機能，
前者的活動量大，還可以活氣血、強筋骨，
後者是所有氣功的精華，單練也可產生效益。學習氣功的人生理狀況各不相同，想要達到的目的也有差異，因此逐漸分出兩種鍛鍊方向：活動量大的人，多採用馬步或直立式，「搖筋骨，動支節」，在動中求靜，調攝身心，因為是站著練功，所以稱為「站功八段錦」，也稱為「武八段」。
活動量小的人，由靜坐運氣入門，結合吐納、觀想和按摩的方法，凝神行氣，因為坐著練功，所以稱為「坐功八段錦」，也稱為「文八段」。
「武八段」可以鍛鍊筋力，運行血脈；
「文八段」則著重意念和呼吸的配合，柔和的性質更加明顯，
這二種八段錦各有特色，功法的發展也各有不同的過程。
站功八段錦的內容，大約在清代光緒初年才開始被定下型來，口訣如下：
『雙掌擎天理三焦』、『左右開弓似射雕』
『調理脾胃單托手』、『五勞七傷往後瞧』
『握固定馬增腿力』、『搖頭擺尾實腰腎』
『白鶴亮翅抱足心』、『推拉震顛百脈開』
「文八段」的一些單式，在宋代以前就已陸續出現，但成套功法似乎比「武八段」較晚問世，「八段錦坐功圖」最早見於南宋河濱丈人《攝生要義》的《導引篇》，到了清代，
乾隆時徐文弼的《壽世傳真》將它易名「十二段錦」並稍作改編，
咸豐八年，潘霨將「十二段錦」入《衛生要術》，
光緒七年，王祖源把《衛生要術》重新摹刻，改名為《內功圖說》，由於附圖完整、口訣詳盡，其中的「十二段錦」也因此廣為流傳，從此以後，「十二段錦」就成為「坐功八段錦」也就是「文八段」的代名詞。
中國人發明的健身運動，少說也有數百種，其中凡是配合呼吸、意念的，都被稱為氣功，呼吸的配合必須要集中精神，注重身體內部的運轉變化，所以被稱為「內功」，八段錦就是其中出色的代表作。練習武八段錦時，要捨去後天血氣拙力【肌肉的局部用力】，以意運先天鬆騰之力【全身微微的張力】，只要揣摩上個把月，架式熟悉了，動作均勻了，慢慢就能掌握這套功夫圓潤飽滿的神韻。至於坐功八段錦，對於已病、體弱或腿部不便的人來說，則是最佳的選擇。此套功夫從握固凝神開始，用呼吸、觀想、搖擺、舒展等方法來鍛鍊臟腑，方法柔和簡易、練後周身和暖，心靈空鬆，百脈調暢，一般人若覺身體倦怠，或於睡醒後、打坐後要緩緩行開血脈，這套功夫則非常適宜。
內功圖說（摘錄）
王祖源
敘
余生而幼弱，藥不去口，先大夫常患之。道光甲午，年十三，隨侍在江西督糧道任。其時有衛守備萊陽周嘉福者，善拳勇，習易筋經。先大夫使教余，未幾一年，頗健飯力，能舉十鈞物。歲辛丑歸裡應試，又從萊陽徐全來游，盡悉其技，後以習舉業遂中輟。咸豐甲寅，從先兄滯跡關中，識臨潼人周斌。周乃關中力士，最有名，余習與之遊。又偕往河南，詣嵩山少林寺，住三越月，盡得其內功圖及槍棒譜以歸。嗣及服官，時方多事，中外行役，戎馬馳逐，忽忽至今，垂四十年。余老矣，無能為也，一麾出守，六載邊城，入權大郡，公牘如織。每追隨長官後，步履尚輕健如少年，趨蹌拜跪，未嘗失儀，向之得力，從可知矣。去歲，同年吳縣潘尚書，以其家蔚如中丞所刻《衛生要術》一冊寄余。摹刻甚精，審視之即余少時之所業內功圖也。回首前游，如夢如昨，六十老夫，忍俊不禁。爰重摹一帙，以示後學，勉力務之，振衰起懦，是余之現身說法也。摹者德州武通守文源，刻在成都郡齋，並復其本書原名，曰《內功圖說》。
光緒七年福山王祖源老蓮記
原夫人之生死，病之輕重，必先視元氣之存亡。所謂元氣者何？五臟之真精，即元氣之分體也。而究其本原，《道經》所謂丹田，《難經》所謂命門，《內經》所謂七節之旁有小心，陰陽開闢存乎此，呼吸出入繫乎此，無火而能令百體皆溫，無水而能令五臟皆潤，此中一線未絕，則生氣一線未亡，胥賴乎此。人之臟腑、經絡、血氣、肌肉，一有不慎，外邪干之則病。古之人以針灸為本，繼之以砭石、導引、按摩，酒醴等法，所以利關節、和血氣，使速去邪，邪去而正自復，正復而病自愈。平日尤重存想乎丹田，欲使本身自有之水火得以相濟，則神旺氣足，邪不敢侵。與其持疾痛臨身，呻吟求治，莫若常習片刻之功，以防後來之苦。雖壽命各有定數，而體氣常獲康強於平時矣。茲編取豐城徐鳴峰本，參之醫經各集，而略為增刪。凡於五官四體，各有所宜按摩導引者，列之於分行外功內，任人擇取行之。仍取前人所定，合行十二段法，載於歌訣，俾得照依次序，遍及週身。此皆盡人可行，隨時可作，功簡而賅，效神而速。不須侈談高遠，而卻病延年，實皆信而有徵，即老子、赤松子、鐘離子所載節目，亦不外此。誠能日行一、二次，無不身輕體健，百病皆除，從此翔洽太和，共登壽域，不甚善乎。爰泚筆而為之記。
咸豐八年孟冬古吳潘霨偉如甫書於長蘆節署
十二段錦總訣
閉目冥心坐，握固靜思神。扣齒三十六，兩手抱崑崙。
左右鳴天鼓，二十四度聞。微擺撼天柱，赤龍攪水津。
鼓漱三十六，神水滿口勻。一口分三咽，龍行虎自奔。
閉氣搓手熱，背摩後精門。盡此一口氣，想火燒臍輪。
左右轆轤轉，兩腳放舒伸。叉手雙虛托，低頭攀足頻。
以候神水至，再漱再吞津。如此三度畢，神水九次吞。
嚥下汩汩響，百脈自調勻。河車搬運畢，想發火燒身。
舊名八段錦，子後午前行。勤行無間斷，萬病化為塵。
以上係通身合總行之，要依次序，不可缺，不可亂。先要記熟此歌，再詳看後圖，及各圖詳注各訣，自無差錯。十二圖附後：
十二段錦第一圖 閉目冥心坐，握固靜思神
盤腿而坐，緊閉兩目，冥亡心中雜念。凡坐要豎起脊樑，腰不可軟弱，身不可倚靠。握固者，握手牢固，可以閉關卻邪也。靜思者，靜息思慮而存神也。
十二段錦第二圖 扣齒三十六，兩手抱崑崙
上下牙齒，相叩作響，宜三十六聲，叩齒以集身內之神，使不散也。崑崙即頭，以兩手十指相叉，抱住後頸，即用兩手掌緊掩耳門，暗記鼻息九次，微微呼吸，不宜有聲。
十二段錦第三圖 左右鳴天鼓，二十四度聞
記算鼻息出入各九次畢，即放所叉之手，移兩手掌擦耳。以第二指疊在中指上作力放下，第二指重彈腦後，要如擊鼓之聲，左右各二十四度。兩手同彈，共四十八聲。仍放手握固。
十二段錦第四圖 微擺撼天柱
天柱即後頸，低頭扭頸向左右側視，肩亦隨之左右招擺，各二十四次。
十二段錦第五圖 赤龍攪水津，鼓漱三十六，神水滿口勻，一口分三咽，龍行虎自奔
赤龍即舌，以舌頂上顎，又攪滿口內上下兩旁，使水津自生，鼓漱於口中三十六次。神水即津液，分作三次，要汩汩有聲吞下。心暗想，目暗看，所吞津液，直送至臍下丹田。龍即津，虎即氣，津下去，氣自隨之。
十二段錦第六圖 閉氣搓手熱，背摩後精門
以鼻吸氣，閉之，用兩掌相搓擦極熱，急分兩手磨後腰上兩邊，一面徐徐放氣從鼻出。精門即後腰兩邊軟處，以兩手磨二十六遍，仍收手握固。
十二段錦第七圖 盡此一口氣，想火燒臍輪
閉口鼻之氣，以心暗想，運心頭之火，下燒丹田，覺似有熱，仍放氣從鼻出。臍輪即臍丹田。
十二段錦第八圖 左右轆轤轉
曲彎兩手，先以左手連肩，圓轉三十六次，如絞車一股，右手亦如之，此單轉轆轤法。
十二段錦第九圖 兩腳放舒伸，叉手雙虛托
放所盤兩腳，平伸向前，兩手指相叉，反掌向上，先安所叉之手於頭頂，作力上托，要如重石在手托上，腰身俱著力上聳。手托上一次，又放下，安手頭頂，又托上，共九次。
十二段錦第十圖 低頭攀足頻
以兩手向所伸兩腳底作力扳之，頭低如禮拜狀，十二次，仍收足盤坐，收手握固。
十二段錦第十一圖 以候神水至，再漱再吞津，如此三度畢，神水九次吞，嚥下汩汩響，百脈自調勻
再用舌攪口內，以侯神水滿口，再鼓漱三十六。連前一度，此再兩度，共三度畢。前一度作三次吞，此兩度作六次吞，共九次吞，如前嚥下要汩汩響聲，咽津三度，百脈自周遍調勻。
十二段錦第十二圖 河車搬運畢，想發火燒身，舊名八段錦，子後午前行，勤行無間斷，萬病化為塵
心想臍下，丹田中似有熱氣如火，閉氣如忍大便狀，將熱氣運至谷道，即大便處，升上腰間，背脊，後頸，腦後，頭頂止。又閉氣，從額上，兩太陽，耳根前，兩面頰，降至喉下，心窩，肚臍，下丹田止，想是發火燒，通身皆熱。
分行外功訣
心功
一、凡行功時，先必冥心，息思慮，絕情慾，以固守神氣。
身功
一、盤足坐時，宜以一足跟抵住腎囊根下，令精氣無漏。
一、垂足平坐，膝不可低，腎子不可著在所坐處（凡言平坐高坐，皆坐於榻椅上）。
一、凡行功畢起身，宜緩緩舒放手足，不可急起。
一、凡坐宜平直其身，豎起脊樑，不可東倚西靠。
首功
一、兩手掩耳，即以第二指壓中指上，用第二指彈腦後兩骨作響聲，謂之鳴天鼓（卻風池邪氣）。
一、兩手扭項，左右反顧，肩膊隨轉，二十四次（除脾胃積邪）。
一、兩手相叉，抱項後，面仰視，使手與項爭力（去肩痛目昏。爭力者，手著力向前，項著力向後）。
面功
一、用兩手相摩使熱，隨向面上高低處揩之，皆要周到。再以口中津唾於掌中，擦熱揩面多次。（凡用兩手摩熱時，宜閉口鼻氣摩之，能令皺斑不生，顏色光潤）。
耳功
一、耳宜按抑左右多數，謂以兩手按兩耳輪，一上一下摩擦之（所謂營治城，使人聽徹）。
一、平坐，伸一足，屈一足，橫伸兩手，直豎兩掌，向前若推門狀。扭頭項左右各顧七次（除耳鳴）。
目功
一、每睡醒且勿開目，用兩大指背相合擦熱，揩目十四次，仍閉住，暗輪轉眼珠，左右七次，緊閉少時，忽大睜開（能保煉神光，永無目疾。一用大指背向掌心擦熱亦可）。
一、用大指背曲骨，重按兩眉旁小穴，三九二十七遍。又以手摩兩目顴上，及旋轉耳行三十遍。又以手逆乘額，從兩眉間始，以入腦後髮際中，二十七遍。仍須咽液無數（治耳目，能清明）。
一、用手按目之近鼻兩眥（即眼角），閉氣按之，氣通即止（常行之，能洞視）。
一、跪坐，以兩手據地，回頭用力視後面，五次，謂之虎視（除胸臆風邪，亦去腎邪。地一作床）。
口功
一、凡行功時，必須閉口。
一、口中焦乾，口苦舌澀，嚥下無津，或吞唾喉痛不能進食，乃熱也。宜大張口呵氣十數次，鳴天鼓九次，以舌攪口內咽津，復呵復咽，候口中清水生，即熱退臟涼。又或口中津液冷淡無味，心中汪汪，乃冷也。宜吹氣溫之，候口有味，即冷退臟暖。
一、每早，口中微微呵出濁氣，隨以鼻吸清氣咽之。
一、凡睡時宜閉口，使真元不出，邪氣不入。
舌功
一、舌抵上顎，津液自生，再攪滿口，鼓漱三十六次，作三口吞之，要汩汩有聲在喉（謂之漱咽，灌溉五臟，可常行之）。
齒功
一、叩齒三十六遍，以集心神。
一、凡小便時，閉口緊咬牙齒（除齒痛）。
鼻功
一、兩手大指背擦熱，揩鼻三十六次（能潤肺）。
一、視鼻端，默數出入息。
一、每晚覆身臥，暫去枕，從膝彎反豎兩足向上，以鼻吸納清氣四次，又以鼻出氣四次，氣出極力後，令微氣再入鼻中收納（能除身熱背痛）。
手功
一、兩手相叉，虛空托天，按頂二十四次（除胸膈邪）。
一、兩手，一直伸向前，一曲回向後，如挽五石弓狀（除臂腋邪）。
一、兩手相捉為拳，搥臂膊及腰腿；又反手搥背上，各三十六次（去四肢胸臆邪）。
一、兩手握固，曲肘向後，頓掣七次，頭隨手向左右扭（治身上火丹疙瘩）。
一、兩手作拳，用力左右虛築七次（除心胸風邪）。
足功
一、正坐，伸足低頭，如禮拜狀，以兩手用力攀足心十二次（去心包絡邪）。
一、高坐垂足，將兩足跟相對扭向外，復將兩足尖相對扭向內。各二十四遍（除兩腳風氣）。
一、盤坐，以一手捉腳指，以一手揩腳心湧泉穴（濕風皆從此出），至熱止後，以腳指略動轉數次（除濕熱，健步）。
一、兩手向後據床，跪坐一足，將一足用力伸縮，各七次，左右交換（治股膝腫）。
一、徐行，手握固，左足前踏，左手擺向前，右手擺向後，右足前踏。手右前左後（除兩肩邪）。
肩功
一、兩肩連手，左右輪轉，各二十四次（先左轉，後右轉，曰單轆轤；左右同轉，曰雙轆轤）。
一、調息神思，以左手擦臍十四遍，右手亦然。復以兩手如數擦脅，連肩擺搖七次，嚥氣納於丹田，握固兩手，復屈足側臥（能免夢遺）。
背功
一、兩手據床，縮身曲背，拱脊向上十三舉（除心肝邪）。
腹功
一、兩手摩腹，移行百步（除食滯）。
一、閉息，存想丹田火自上而下，遍燒其體。
腰功
一、兩手握固，拄兩脅肋，擺搖兩肩，二十四次（除腰肋痛，並去風邪）。
一、兩手擦熱，以鼻吸清氣，徐徐從鼻放出，用兩熱手擦精門（即背下腰軟處）。
腎功
一、用手兜裹外腎兩子，一手擦下丹田，左右換手，各八十一遍。訣云：一擦一兜，左右換手，九九之數，其陽不走。
一、臨唾時坐於床，垂足解衣閉息，舌抵上顎，目視頂門，提縮谷道，如忍大便狀。兩手摩擦兩腎腧穴，各一百二十次（能生精固陽，除腰痛，稀小便）。
以上分列各條，隨人何處有患，即擇何條行之，或預防無患之先者，亦隨人擇取焉。大抵世人，以經營職業者，既不暇行，倚恃壯盛者，又不肯行，直至體氣衰憊，終不及行，為可惜也。
坐功十二段錦
選自清朝王祖源《內功圖說》。根據古傳坐功八段錦改編而成。
總 訣
閉目冥心坐，握固靜思神。扣齒三十六，兩手抱昆侖。左右鳴天鼓，二十四度聞。
微擺撼天柱，赤龍攪水津。鼓漱三十六，神水滿口勻。一口分三咽，龍行虎自奔。
閉氣搓手熱，背摩後精門。盡此一口氣，想火燒臍輪。左右轆轤轉，兩腳放舒伸。
叉手雙虛托，低頭攀足頻。以候神水至，再漱再吞津。如此三度畢，神水九次吞。
咽下汩汩響，百脈自調勻。河車搬運畢，想發火燒身。舊名八段錦，子後午前行。
勤行無間斷，萬病化為塵。
以上系通身合總行之，要依次序，不可缺，不可亂。先要記熟此歌，再詳看後圖，及各圖詳注各訣，自無差錯。
第一段
閉目冥心坐，握固靜思神。
盤腿而坐，緊閉兩目，冥亡心中雜念。凡坐要豎起脊梁，腰不可軟弱，身不可倚靠。握固者，握手牢固，可以閉關卻邪也。靜思者，靜息思慮而存神也。
第二段
扣齒三十六，兩手抱昆侖。
上下牙齒，相叩作響，宜三十六聲，叩齒以集身內之神，使不散也。昆侖即頭，以兩手十指相叉，抱住後頸，即用兩手掌緊掩耳門，暗記鼻息九次，微敬呼吸，不宜有聲。
第三段
左右鳴天鼓，二十四度聞。
記算鼻息出入各九次畢，即放叉之手，移兩手掌控耳。以第二捐疊在中指上，作力放下第二指，重彈腦後，要如擊鼓之聲，左右各二十四度。兩手同彈，共四十八聲。仍放手握固。
第四段
微擺撼天柱。
天柱即後頸，低頭扭頸向左右側視，肩亦隨之左右招擺，各二十四次。
第五段
赤龍攪水津。鼓漱三十六，神水滿口勻。一口分三咽，龍行虎自奔。
赤龍即舌，以舌頂上齶，又攪滿口內上下兩旁，使水津自生，鼓漱于口中三十六次。神水即津液，分作三次，要汩汩有聲吞下。心暗想，目暗看，所吞津液，直送至臍下丹田。龍即津，虎即氣，津下去，氣自隨之。
第六段
閉氣搓手熱，背摩後精門。
以鼻吸氣閉之，用兩掌相搓擦極熱，急分兩手磨後腰上兩邊，一面徐徐放氣從鼻出。精門即後腰兩邊軟處，以兩手磨二十六遍，仍收手握固。
第七段
盡此一口氣，想火燒臍輪。
閉口鼻之氣，以心暗想，運心頭之火，下燒丹田，覺似有熱，仍放氣從鼻出。臍輪即臍丹田。
第八段
左右轆轤轉
曲灣兩手，先以左手連肩，圓轉三十六次，如絞車一股，右手亦如之。此單轉轆轤法。
第九段
兩腳放舒伸，叉手雙虛托
放所盤兩腳，平伸向前，兩手指相叉，反掌向上，先安所叉之手于頭頂，作力上托，要如重石在手托上，腰身俱著力上聳。手托上一次，又放下，安手頭頂，又托上。共九次。
第十段
低頭攀足頻
以兩手向所伸兩腳底作力扳之，頭低如禮拜狀，十二次，仍收足盤坐，收手握固。
十一段
以候神水至，再漱再吞津。如此三度畢，神水九次吞。咽下汩汩響，百脈自調勻。
再用舌攪口內，以侯神水滿口，再鼓漱三十六。連前一度，此再兩度，共三度，畢。前一度作三次吞，此兩度作六次吞，共九次，吞如前。咽下要汩汩響聲，咽津三度，百脈自周遍調勻。
十二段
河車搬運畢，想發火燒身。舊名八段錦，子後午前行。勤行無間斷，萬病化為塵。
心想臍下丹田中，似有熱氣如火，閉氣如忍大便狀，將熱氣運至谷道，即大便處，升上腰間，背脊後頸，腦後頭頂止。又閉氣，從額上兩太陽，耳根前，兩面頰，降至喉下，心窩肚臍下丹田止。想是發火燒，通身皆熱。
道家內功十二段錦
歌訣：
閉目冥心坐，握固靜思神。叩齒三十六，兩手抱昆侖。左右鳴天鼓，二十四度聞。微擺搖天柱。赤龍攪水津，鼓漱三十六，神水滿口勻。一口分三咽，龍行虎自奔。閉氣搓手熱，背摩後精門。盡此一口氣，想火燒臍輪。左右轆轤轉。兩腳放舒伸，叉手雙虛托，低頭攀足頓。以侯神水至，再漱再吞津，如此三度畢，神水九次吞，咽下汩汩響，百脈自調勻。河車搬運畢，想發火燒身。金塊十二段，子後午前行。勤行無間斷，萬疾化爲塵。
修煉方法：
第一段錦：
閉目冥心坐，握固靜思神。
方法：
盤腿坐在蒲團（或大方凳或床上）上，輕閉兩眼，舌舔上齶，摒除心中雜念，調息（輕細無聲）10 分鐘。坐姿要求身體正直（脊梁挺直，腰不可軟），身不可向後倚靠。
注：
握固，氣功修煉中，手的一種姿態。握固的方法是，屈大拇指於四小指下，或以大指掐中指中節，四指齊收於手心。靜思：是靜思息慮，神不外馳。
第二段錦：
叩齒三十六，兩手抱昆侖。
方法：
上下牙齒相叩作響三十六次，有固齒的功能。「昆侖」即指頭部，以兩手十指相叉，抱住後腦（此時兩手掌心緊掩耳門）。呼吸 9 次，氣息微微不使有聲（與叩齒同時做）。
第三段錦：
左右鳴天鼓，二十四度聞。
方法：
上式畢，呼吸 9 次。放下所叉之手，兩手掌掩在兩耳處，食指疊於中指之上隨即用力滑下，彈在後腦上，狀如擊鼓（即「鳴天鼓」），左右指同時彈擊 24 次。
第四段錦：
微擺搖天柱。
方法：
低頭扭頸向左右側視，肩也隨之左右搖擺，各 24 次。
注：
天柱就是後頸，頸椎統稱「天柱骨」。
第五段錦：
赤龍攪水津，鼓漱三十六，神水滿口勻。一口分三咽，龍行虎自奔。
方法：
以舌在口中上下左右攪動，使生津液，然後在口中鼓漱三十六次，分作三次咽下，要汩汩有聲。
注：
神水—津液；赤龍—舌。
第六段錦：
閉氣搓手熱，背摩後精門。
方法：
吸氣一口，停閉不呼出，兩手互搓至發熱，急分開摩擦背後「精門」，一面摩擦一面呼氣，反復練 26 次，做完後收手握固。
注：
精門即後腰兩邊軟處—腎腧。
第七段錦：
盡此一口氣，想火燒臍輪。
方法：
吸氣後閉氣，用意念引此氣向下行至神闕，覺神闕穴發熱後，則將氣由鼻徐徐放出，如此做21次。
注：
神闕穴即肚臍，也有泛指下丹田之意。丹田並不是一個點。而是一片，一個區域。
以意引導，即心中暗想之意。初學者若是氣不會行，可用手指點在臍下，以加強條件反射，練習既久，氣自會下行。
第八段錦：
左右轆轤轉。
方法：
彎曲兩臂，先以左手連肩圓轉（用搖轆轤狀）三十六次，然後再以右手也依法行之。
第九段錦：
兩腳放舒伸，叉手雙虛托。
方法：
兩腳自然前伸，兩手指交叉反掌向上托。托時要用力，好似向上托舉重物一般，托後緩緩放下，收於額前，連續上托 9 次。
第十段錦：
低頭攀足頓。
方法：
兩手向前伸，握住雙足，用力扳，扳時身體向前傾，頭向下低， 12 次，做完後仍收腿盤膝而坐，收手握固。
此式抻筋拔骨，壯腰健腎。
第十一段錦：
以侯神水至，再漱再吞津。如此三度畢。神水九次吞，咽下汩汩響，百脈自調勻。
方法：
舌抵上齶，閉目靜坐，待津液滿口時，再鼓漱三十六次，作六次咽下。前次一度（即第五段錦），此次兩度，所以說：「如此三度畢，神水九次吞」。
第十二段錦：
河車搬運畢，想發火燒身。金塊十二段。子後午前行。勤行無間斷，萬疾化爲尖第。
方法：
意念臍下丹田似有一團熱氣（初練此功時，臍下熱感不明顯，一般練功百日後，就會有明顯的感覺，這時真的産生了熱氣團，並非只是意念），將此熱氣引導下行，沖過會陰穴，過尾閭，沿後背上升腰間命門穴，再升至脊背、後腦（玉枕穴）、頭頂心（百會穴），然後順著兩太陽穴、經耳根前、面頰、降至喉頭、心窩（膻中），再下行至神闕，歸於下丹田。存想此一團熱氣如發火燒身，行至何處，熱至何處，一吸一呼，可存想熱氣從身前到身後，上升頭頂，再沿任脈降下，完成一個迴圈。這最後一式初練時，每次 5 ~ 10 分鐘，隨著功夫的逐步加深，時間自然會延長，能坐多久就坐多長，實在坐不住了，就收功，緩緩睜開雙眼，下坐，再散步幾分鐘就全部練完了。
練此功者，每月陰曆三十日晚上不要練功，飲食宜清淡，富有營養，夜晚練功後如感到腹饑，應吃點東西，練功前要解大小便，練功時要解開腰帶。另外，練功後不可洗臉洗腳（可在練功前洗）。
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